Kreatin höjer vår prestation genom att transportera energi till muskelcellerna vilket hjälper oss att bygga upp mer styrka. Om du äter en vegansk kost kan du fortfarande få i dig den dos kreatin som kroppen behöver varje dag genom vårt veganska kreatin. Så att du också kan få tillgång till explosiv energi och öka din styrka. Kreatin ger dig extra energi, ökar din muskelmassa och maxar din styrka. Det är det mest omtalade kosttillskottet just för sin förmåga att vara prestationshöjande.

Vad är kreatin?

Vad gör kreatin och hur fungerar det i kroppen?

Genom aminosyrorna l-arginin, glycin och l-metionin kan kroppen själv producera en begränsad mängd kreatin. Den kan producera ungefär 1 gram per dygn. Via blodet transporteras kreatinet sen till musklerna och i musklernas celler syntetiseras det till kreatinfosfat. Kreatinfosfatet kan sen återbilda adenosintrifosfat (ATP) när det förflyttats till musklernas myofibriller. Adenosintrifosfat används som energi vi kort och intensiv fysisk aktivitet, några exempel kan vara styrketräning, sprinterlopp och ishockey. Musklerna har en begränsad mängd ATP i lager och därför kan denna energi endast användas i cirka 10-15 sekunder. När kreatinfosfat lösgör energi och stödjer cellernas funktion kan kreatin hjälpa musklerna att växa och få mer styrka. Det gör också gott för alla andra system i kroppen, som till exempel hjärnan.

Förutom den kreatin som kroppen producerar själv får vi också i oss ämnet från föda som innehåller kreatin. Kött och fisk är exempel på mat som innehåller kreatin, kött innehåller cirka 4 gram per kilo kött. Dock så försvinner cirka 30% av kreatinet i kött när det tillagas eftersom kreatin bryts ner när det blir upphettat. Kroppen kan själv producera omkring 2 gram per dag. Det betyder att vi måste få i oss iallafall 1 gram kreatin från vår mat varje dag. När vi tränar ökar vår omsättning av kreatin och även om vi får i oss kreatin via maten och kroppen skapar ämnet själv är våra depåer aldrig helt fyllda. Det är därför som kosttillskott av kreatin är så bra.

Kreatin lagras framförallt i våra muskler, över 95% lagras där. För att nyttja kreatinets fördelar behöver därför du som har mycket muskelmassa få dig extra kreatin eftersom du lagrar mer. De flesta har omkring 100 gram kreatin som är lagrat i kroppen och om man tar ett tillskott med kreatin landar man på cirka 120-130 gram. Många kan också lagra runt 10-40% mer kreatin än vår standard nivå.

Kreatin – effekt

Kreatin hjälper oss att orka mer när vi utför intensiva aktiviteter. Tillskott av kreatin ser till att vi höjer vår prestation vid explosiva övningar. Kreatin ger en mindre viktökning och ökar din styrka eftersom det binder vätskan i dina muskler. Det finns tillverkare som säger att deras produkter inte binder vätska i kroppen, det stämmer alltså inte. Om tillverkare påstår detta betyder det att deras produkter inte har någon verkan alls på kroppen eftersom det är vätskan som binds i musklerna som gör att cellens anabola signal ökar.

Forskare har kommit fram till att extra tillskott av kreatin minskar bördan som läggs på kroppen att själv framställa kreatin. Det minskar också produktionen av homocystein när man tränar intensivt. Det kan vara därför som kreatin har en skyddande effekt på hjärtat och vår kärl när vi tränar.

När ska man ta kreatin?

Kreatin bör intas innan träning eftersom det ökar prestationen vid hårdare fysisk aktivitet. Det verkar genom att öka försörjningen av energi till musklerna som arbetar och fungerar därför bäst innan ett träningspass. Den ultimata dosen ligger på ungefär 2-5 gram för bäst resultat. Eftersom det finns flera former av kreatin och varje form har sin fördel så kan doseringen skilja sig en del. Hos oss kan du få hjälp att se vilken dosering som passar för varje produkt samt hitta mer information om produkterna, så du kan hitta vilken form av kreatin som passar dig bäst.

Att tänka på vid intag av kreatintillskott

Det finns några saker som kan vara bra att tänka på när man tar tillskott av kreatin.

• Drick gärna mer än vanligt eftersom kreatin binder vätska i musklerna.
• Natrium transporterar kreatin i kroppen, om man äter för lite salt kan man motverka den effekten.
• Om du inte känner någon effekt av kreatinet kan det bero på att du inte fått i dig tillräckligt med salt eller vätska.
• Det är viktigt att du läser noga om varje produkt som innehåller kreatin för att se hur den ska doseras för bäst reslutat.

Kreatin är extra viktigt för vegetarianer och veganer

Eftersom kreatin lagras i muskler är den viktigaste källan till kreatin animalisk. De som äter en helt vegetabilisk kost  saknar den källa till kreatin. Studier har visat att vegetarianer får i sig ungefär hälften om det rekommenderade dagliga intaget av kreatin. Både veganer och vegetarianer har extremt låga nivåer av kreatin i kroppen, de har även låga nivåer av andra ämnen som finns i animaliska produkter, exempelvis l-karnitin. Kreatin är därför ett väldigt bra tillskott för veganer och vegetarianer.

Kreatintillskott visar sig öka den kognitiva förmågan hos vegetarianer mer än oss de som äter kött, vilket beror på den stora skillnaden mellan kreatin-nivåerna hos dessa grupper. När vegetarianer får i sig mer kreatin minskar skillnaden och de får i sig den dagliga rekommenderade dosen av kreatin. Vi kan här se vilken positiv effekt kreatinet har på den kognitiva förmågan.

 

Summering:

Kreatin hjälper till att ge dig som tränar prestationsinriktat extra explosiv energi och styrka. Det är också ett bra kosttillskott för de som inte äter animaliska produkter.

Kreatin återfinns framförallt i musklerna då det är där den största delen lagras. Därför är det inte en överraskning att den huvudsakliga källan till kreatin kommer från kött. Kroppen kan producera en del kreatin själv i vår lever och våra njurar men i en ganska liten mängd. Det är därför bra att veganer och vegetarianer får i sig extra keratin i form av kosttillskott.

Det är nämligen svårt för personer som äter en helt vegetabilisk kost att få i sig rekommenderad mängd kreatin varje dag. Forskare har visar att veganer och vegetarianer får i sig väldigt låga nivåer jämfört med personer som äter animalier. Det här gäller även andra ämnen som framförallt återfinns i kött, exempelvis l-karnitin. Kreatin är alltså inte bara prestationshöjande utan också ett bra komplement till en vegetabilisk kost.