Träning för att stärka ländryggen

Att ha ont i ländryggen är en vanlig åkomma för många, men med rätt träning för ländryggen kan du både stärka området och lindra smärtan. Hur tränar man bort smärta i ländryggen? Nyckeln är att fokusera på övningar som bygger upp styrka, rörlighet och stabilitet i nedre delen av ryggen. Genom att inkludera övningar för ländryggen kan du förbättra hållningen och minska risken för smärta.

Pilates för ländryggen

Om du är en person som lider av ryggproblem och smärta i ländryggen bör du definitivt överväga att träna pilates. Det är en effektiv och skonsam träningsform som fokuserar på att stärka mag- och ryggmusklerna. Att träna pilates kommer ge dig bättre hållning och stabilitet, vilket avlastar ländryggen och förebygger framtida besvär. Pilates för ländryggen ökar rörligheten i ryggen och släpper på spänningar som kan orsaka smärta.

Vilka övningar är bra för ländryggen?

Om du lider av smärta och stelhet i ländryggen ska du vara försiktig med styrketräning och övningar som marklyft och knäböj. I början borde du fokusera på skonsamma övningar som sträcker ut ländryggen. Här är några exempel:

1. Liggande rotation: Ligg på rygg med benen böjda och fötterna platt på golvet. Rör knäna långsamt från sida till sida så långt du kan innan det gör ont. Ett tips är att hålla koll på andningen, andas ut när du fäller knäna mot golvet och andas in när du för upp dem igen. Upprepa 10 gånger per sida.
2. Ryggresning: Ligg på mage och res dig långsamt upp genom att trycka genom underarmarna, med benen fortfarande längs golvet. Håll kvar positionen i 2-5 sekunder innan du sakta sänker kroppen igen. Upprepa 5-10 gånger.
3. Knän mot bröst: Ligg på rygg, för knäna långsamt mot bröstet så långt du kan utan att det gör ont. Använd dina armar för att lättare hålla knäna vid bröstet i några sekunder innan du går tillbaka till startpositionen. Upprepa detta 5-10 gånger.

Dessa övningar kan du både köra hemma och på gymmet. På gymmet finns det ofta maskiner för att träna ländryggen som kan ge dig extra stöd för att isolera och träna musklerna i det området. Anpassa övningarna utifrån din egen förmåga och justera övningarna så det fungerar för dig. Ett tips är att köra det här passet några gånger i veckan för att sen testa lättare styrketräning, passet fungerar även som uppvärmning.

Träna ländryggen med gummiband

Att träna ländryggen med gummiband är ett smart sätt att stärka nedre delen av rygggen. Genom att träna ländryggen med gummiband kan du aktivera musklerna på djupet med övningar som förbättrar både styrka och rörlighet.

En populär övning är stående ryggdrag med gummiband. Fäst gummibandet under fötterna och håll bandet i varsin hand. Tryck bak höften så du står böjd över fötterna med rak rygg. Dra gummibandet långsamt upp genom att böja armbågarna. När du når toppen, dra ihop skulderbladen och sänk sedan armarna långsamt igen.

En annan övning du kan testa för att träna ländryggen med gummiband är att börja med att stå på golvet med rak rygg. Ta sen gummibandet i varsin hand och dra isär dem tills du står som ett T. Sedan går du tillbaka långsamt och kontrollerat och gör samma sak igen.

Du kan också prova face pulls med gummiband. Ställ dig rakt och fäst gummibandet i antingen en ribbstol eller exempelvis en dörr om du tränar hemma. Stå stadigt och håll gummibandet med båda händerna. Lyft armarna så att de är i axelhöjd och dra gummibandet mot ansiktet. Armarna ska röra sig rakt bakåt så att de passerar bredvid öronen. När du drar, pressa ihop skulderbladen för att aktivera ryggen ordentligt. Släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen i en kontrollerad rörelse.

Styrketräning för ländryggen

När du känner dig redo för att börja bygga muskler finns det flera bra övningar att testa. Här är 4 övningar vi rekommenderar:

• Rygglyft
• Marklyft
• Kettlebell swings
• Höftlyft på golv

Rygglyft, marklyft, kettlebell swings och höftlyft hjälper till att bygga upp muskulaturen i nedre ryggen och öka rörligheten. Men det är otroligt viktigt att du har rätt teknik om du lider av smärta i ländryggen. Ett tips för dessa övningar är att du spänner bålen och har bra hållning genom hela rörelsen. Ta mindre vikt i början tills du får in tekniken, sen kan du öka successivt.

Träning och övningar för spinal stenos

Spinal stenos är ett tillstånd där det blivit trångt i ryggraden och nerver har kommit i kläm. Träning och motion kan hjälpa mot smärtan, här är några träningsmetoder och övningar mot spinal stenos i ländryggen:

• Ryggsim
• Promenader (gärna med stavar)
• Cykling
• Tåhävningar
• Höftlyft på golv
• Armhävning mot vägg
• Knäböj på stol

Oavsett om du tränar hemma eller på gymmet, så är regelbunden träning för ländryggen ett bra sätt att förebygga smärta och bygga upp en starkare och mer flexibel rygg.