Koffein hjälper till att öka uthålligheten och den kognitiva förmågan i samband med träning och tävlingar. Det är det populäraste ämnet för prestationshöjning i världen.

Vad är koffein?

Koffein utvinns ur kakaobönor, kaffebönor, teblad, guarana, samt ur kolabönor. Det fungerar prestationshöjande och har det kemiska namnet 1,3,7-Trimetylxantin. Koffein återfinns i livsmedel som te, olika coladrycker, energidrycker, sportdrycker, prestationshöjande kosttillskott och i kaffe. Eftersom det bland annat utvinns ur kakaobönor så finns det också koffein i produkter som innehåller kakao. Koffein finns också i många PWOer.

Koffein benämns ibland som nootropika eller “smart drug” som betyder ”verkan på sinnet”. Det påverkar både hjärnan och kroppen eftersom det är ett centralstimulerande ämne som gör att man blir piggare och får bättre fokus.

Koffein hjälper oss att bli piggare eftersom det blockerar receptorer som adenosin. Adenosin är en signalsubstans och när denna substans släpps ut lugnar den ner nervcellerna i kroppen vilket gör att vi blir trötta och får lust att sova. När koffein blockerar dessa receptorer hjälper det oss att hålla oss vakna.

När vi intar koffein frisätter kroppen adrenalin. Det gör den eftersom koffein ger en ökad hjärnaktivitet, det här känner hypofysen av och den tror då att vi är i fara och adrenalinet strömmar ut i kroppen. När adrenalinet ökar i kroppen bidrar det till att vår hjärtrytm ökar och våra luftvägar blir mer öppna. Ytliga blodkärl drar ihop sig vilket gör att blodflödet till musklerna ökar. Levern ger ifrån sig en ökad mängd glukos så att vi får mer energi och blodtrycket går upp. Därför är det många som känner sig kalla och frusna efter intag av koffein.

När man intar koffein släpps dopamin ut i kroppen. Det här leder till ökade känslor av välbehag eftersom dopamin ger en euforisk känsla. Om man intar dopamin för ofta kan det skapa ett beroende.

Fördelar med koffein

När vi intar koffein får vi ett bättre fokus och vår kognitiva förmåga ökar. Vi får också enklare att hålla oss vakna och vår reaktionsförmåga blir förstärkt. Koffeinet har inte bara en effekt som påverkar vår hjärna utan även vår kropp. Den kan motverka huvudvärk och ha en förstärkt effekt på smärtstillande mediciner.

Studier har visat att koffein hjälper kroppens fettceller att göra sig av med fler fettsyror än vad den normalt gör av med. Koffein besparar därför glykogen samt ökar förbränningen av fett. Det här gör att depåerna med kolhydrater håller sig längre. Forskare har kommit fram till att idrottare som utför idrotter där du ska vara uthållig, tillexempel vid 2,5 h cykling, presterar bättre när de intar koffein. Vid sådana aktiviteter rekommenderas ett intag på 3-6 milligram per kg/kroppsvikt.

Många tror att man inte ska inta koffein vi aktiviteter som varar länge eftersom ämnet sägs ha en vätskedrivande effekt. Det här är en myt som tyvärr är svår att bli av med. Studier visar att vätskebalans och elektrolytbalansen inte påverkas av koffein.

Att tänka på vid intag av koffein

Det är inte hälsosamt att under en längre tid sätta kroppen i ett tillstånd av beredskap där den ständigt pumpar ut adrenalin. Det kan orsaka problem på längre sikt. Och att fortsätta tillsätta koffein när adrenalinet avtar och man börjar känna sig trött igen, eller kanske även deprimerad, är bra att undvika.

Koffein kan ha en negativ effekt på sömnen. När man har intagit koffein är halveringstiden cirka sex timmar. Halveringstiden visar hur lång tid det tar innan kroppen har brutit ner ett ämne. Efter intag av koffein har man sex timmar senare fortfarande halva mängden av ämnet kvar i kroppen. Om du vill sova gott vid 21.00 är det bra att förstå att om du får i dig 300 milligram koffein vid 15.00 så är 150 milligram fortfarande kvar vid läggdags. Det här kan såklart påverka sömnkvalitén eftersom det kan ta längre tid för dig att somna och påverka djupsömnen.

Om du får i dig stora mängder koffein varje dag kan du få sömnbrist även om du sover flera timmar på natten. Det här händer framförallt om du intar koffein sent på dagen eller på kvällen. Det här kan leda till att du känner dig extra trött på morgonen och behöver koffein igen för att vakna till. Det blir till en ond cirkel, därför kan koffeinfritt vara ett bra alternativ på kvällen.

Ett intag av koffein 2-3 timmar innan träning kan vara en fördel eftersom det hjälper dig att prestera. Om du vill träna på kvällen vid 18.00 kan ett intag av rent koffein vid 15.00 vara en bra utgångspunkt och sedan kan du ta en stimfri PWO innan du ska träna.

Eftersom ett allt för stort intag av koffein kan göra att du känner dig yr, skakig eller ge dig hjärtklappning är det bra om du är försiktig med hur mycket du intar när du provar koffein. Om du inte dricker drycker med koffein ofta kan det vara bra att börja försiktigt med en låg dos.

De nämna skadliga effekterna här ovan har en större chans att ske när man intar koffein under en längre tid eftersom det ökar toleransen för ämnet. När toleransen ökar finns det en risk att man ökar intaget av koffein för att återfå effekten. Man bör inte få i sig mer än 6 milligram koffein per kg/kroppsvikt om dagen. Det är cirka 420 milligram för någon som väger 70kg. För att undvika att man får en för hög tolerans av ämnet kan det vara bra att ha några dagar i veckan när man inte intar koffein alls. Man får en prestationshöjande effekt även om man håller koffeinet på en lägre nivå. Det kan vara en fördel att ligga på högst 3-4 milligram per kilo/kroppsvikt.

Om du vill försöka få ner din tolerans för koffein och tar ett upphåll av intaget så tar det cirka en vecka att bli av med tillvänjningseffekten. Om du är väldigt beroende av ämnet kan det ta upp till två veckor. Du kan känna dig sömnig de första dagarna och vissa får även huvudvärk.

En liten kaffe innehåller cirka 70 milligram koffein, det varierar dock beroende på vilken kaffeböna det är och om kaffet är ljus- eller mörkrostat. För mycket kaffe kan vara skadligt och 20 mg per kilo kroppsvikt bör man undvika eftersom det är giftigt och mycket skadligt för kroppen. Så mycket får vi sällan i oss eftersom det motsvarar cirka 21 koppar kaffe per dag. Det är cirka 1500 milligram koffein. När vi dricker en energidryck får vi i oss cirka 180 milligram koffein som alltså är långt under den farliga gränsen.

Summering

Koffein är perfekt när man behöver öka sin vakenhet under dagen. När det intas med förnuft hjälper det till att hålla oss pigga inför träningen eller en jobbig arbetsdag. Det är ett välstuderat ämnen som höjer prestationen!