Träna efter en förlossning

Att komma igång med träningen efter en förlossning kan kännas som en utmaning, men det handlar inte om att pressa sig – det handlar om att lyssna på kroppen, bygga upp styrkan långsamt och skapa en balans som fungerar i din nya vardag. Att återuppta träningen efter graviditet och förlossning kan ge positiva effekter för både kropp och sinne, samtidigt som det stödjer kroppens naturliga återhämtning och läkning.

I den här artikeln ger vi dig tips och viktiga riktlinjer för hur du tryggt kan komma igång med träningen igen efter din förlossning. För dig som är gravid rekommenderar vi att du läser den här artikeln om hur du kan träna.

Hur lång tid efter en förlossning kan man träna?

Tiden det tar innan man kan börja träna efter en förlossning varierar från person till person. Vi rekommenderar att du väntar med intensiv träning till efter den första efterkontrollen, som vanligtvis sker 6-8 veckor efter förlossningen. Däremot kan du redan inom de första dagarna börja med mycket lätta övningar, som knipövningar och försiktig aktivering av bäckenbotten och de djupa magmusklerna. Men kom ihåg, en förlossning är otroligt påfrestande för kroppen så ge kroppen tid att läka och återhämta sig innan du kastar dig in i träningen.

Träning efter graviditet och förlossning

Efter en graviditet och förlossning blir bäckenbotten utsatt för extrem påfrestning. Det första du bör göra när du vill börja träna efter en förlossning är att stabilisera bäckenbotten, annars riskerar du att överbelasta och skada den. En bra övning för att träna bäckenbotten är att ligga på rygg, böja knäna och ha fötterna i marken. Vik en kudde eller liknande och lägg mellan knäna och knip. Dra in magen och för knäna mot bröstkorgen. Återgå sen i startposition och gör så många du orkar.

Efter att du stabiliserat bäckenbotten och du känner dig redo att ta upp träningen efter din förlossning finns det flera bra träningsformer du kan prova! Här är några träningsformer vi rekommenderar efter förlossning:

• Pilates (kan börjas efter 6 veckor)
• Yoga (kan börjas efter 6 veckor)
• Styrketräning med kroppsvikt (Inte innan efterkontrollen)
• Konditionsträning (kan börjas allt från 1 vecka till 3 månader efter förlossning)

Pilates efter förlossning

Efter en graviditet och förlossning vill vi bygga upp magmusklerna igen och stärka bålen, vi rekommenderar att du testar pilates efter förlossningen. Om det utförs rätt är pilates skonsamt för kroppen och ett perfekt sätt att börja träna efter en förlossning. Här är ett lätt pilatespass att testa efter en förlossning:

1. Stående marschering: Stå rakt med kroppen, spänn bålen, höj höger arm mot taket, böj vänster ben i 90 grader och sänk sen ner långsamt. Gör detta 10 gånger per ben, byt sedan arm och gör samma med andra benet. Här kan du även addera lättare vikter om du vill, till exempel genom en hantel på 1-2 kg.
2. Deadbug: Lägg dig på rygg, sträck ut armarna upp i taket, böj knäna i 90 graders vinkel. Spänn bålen genom att trycka ner ländryggen i golvet, sträck ut en arm bakom huvudet och sträck ut motsatt ben. Varken arm eller ben ska nudda marken. Gör detta 10 gånger per sida.
3. Crunches: Lägg dig på rygg, böj knäna med fötterna på marken och lägg händerna knäppt bakom huvudet. Spänn bålen och lyft dig halvvägs upp och återgå till startpositionen. Gör detta 10 gånger.

Kör varje övning 3 gånger och anpassa repetitionerna efter din egen styrka. Något som du bör undvika under de första månaderna efter din förlossning är tuffare magövningar. Övningar som plankan och situps bör du vänta med tills 3-6 månader efter din förlossning. Här kan du läsa mer om pilates.

Yoga efter förlossning

Att känna sig stel i kroppen efter en förlossning är inte ovanligt. Ett tips är att testa på yoga och stretcha ut kroppen. Yoga kombinerar andningsövningar, mental avslappning och skonsamma övningar för att stärka viktiga muskelgrupper som bäckenbotten och bålmuskulaturen. Både yoga och pilates främjar flexibiliteten och förbättrar hållningen vilket minskar risken för ryggsmärtor – vanliga problem för nyblivna mammor. Yogans fokus på mindfulness och andningsövningar kan också minska stress och skapa en lugn stund i en hektisk vardag med en nyfödd bebis.

Det finns flera sätt du kan testa på yoga, till exempel finns det flera gym och studios som erbjuder ”Mamma och bebis yoga”. Här får du träna med andra mammor tillsammans med era bebisar, så mysigt! Om du istället vill träna hemma rekommenderar vi det här passet:

1. Childs position: Sitt på hälarna, fäll fram överkroppen med pannan i golvet, sträck armarna framåt, andas in och låt ryggen slappna av. Håll positionen i 1-2 minuter.
2. Cat/Cow position: Stå på alla fyra med händer under axlarna och knäna under höfterna. Andas in, sänk magen mot golvet, lyft bröstet och svanka lätt. Vid utandning, runda ryggen och dra in hakan mot bröstet. Upprepa långsamt, 8-10 andetag.
3. Liggande knäfall: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Låt knäna falla mjukt åt sidan medan du sträcker ut armarna i en T-position. Håll positionen i 30-60 sekunder per sida och andas lugnt.
4. Bäckenlyft: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet höftbrett isär. Vid inandning, lyft höften långsamt mot taket. Återgå till startposition, gör detta 10 gånger.

Styrketräning efter förlossning

Att föda barn är livets tuffaste utmaning och tunga lyft och hård styrketräning ska du vara försiktig med efter förlossningen. Du borde vänta med detta tills efter din efterkontroll och du fått klartecken från din barnmorska att det är säkert. Börja sedan lätt och kör endast med din egen kroppsvikt. Några bra övningar att börja med är:

• Knäböj
• Armhävningar mot vägg
• Tåhävningar

Konditionsträning efter förlossning

Efter en förlossning bör du undvika träning som innefattar hopp och studs för att undvika att skada bäckenbenet. Om du vill börja med konditionsträning efter förlossningen rekommenderar vi att du cyklar, simmar, tränar crosstrainer eller går på powerwalks. Det bästa är om du kan göra detta minst 30 minuter varje dag. Dessa träningsformer är skonsamma för kroppen och kommer fortfarande utmana din kondition. Promenader efter förlossningen kan du börja med såfort du känner dig pigg nog för det.

Löpträning efter förlossning borde du vänta med i minst 3 månader. En bra utgångspunkt är att du ska kunna promenera minst 30 minuter om dagen utan smärta i bäckenbotten eller andra kroppsdelar innan du tar upp löpträningen.

Träning efter kejsarsnitt

Om du har fött med kejsarsnitt kan det vara nödvändigt att ge kroppen längre tid att återhämta sig och vila. Rådgör med din barnmorska innan du börjar träna efter ett kejsarsnitt.

Träning efter kejsarsnitt som innefattar tunga lyft och magträning ska du undvika i minst 6 veckor. Ta hjälp av vänner och familj när det gäller tunga matkassar, lyfta eventuella storasyskon eller andra tunga lyft. Lättare promenader kan du börja med redan efter 2 veckor om du känner dig pigg och redo.

Vad ska man undvika efter en förlossning?

Under de första 6-8 veckorna ska du undvika intensiv träning och tunga lyft, oavsett om du fött via kejsarsnitt eller vaginalt. Undvik högintensiv träning och övningar som skapar tryck mot magen (som situps). Konditionsträning som simning ska du inte börja med innan 6 veckor har gått och du är helt läkt i underlivet.

Hoppa inte in i träningen allt för snabbt, lyssna på din kropp och börja långsamt. Till exempel kan du börja med en 5 minuters promenad några gånger i veckan och arbeta dig upp till 30 minuter. Börja inte heller träna efter förlossningen innan du byggt upp stabiliteten och styrkan i bäckenbenet. Efter en förlossning är det extra viktigt att du håller god hygien så du inte riskerar infektioner. Så kom ihåg att inte gå runt i svettiga träningskläder en hel dag, duscha såfort du kommer hem och byt till rena och fräscha kläder!