Vad är långsamma kolhydrater?

Långsamma kolhydrater är gjorda av komplexa kolkedjor, tillskillnad mot snabba kolhydrater. De omvandlas till glukos som kroppen sedan använder som energi eller så lagrar kroppen detta i form av glykogen. Långsamma kolhydrater finns i livsmedel som ris, potatis, pasta och i grovt bröd. Det återfinns som stärkelse i dessa produkter.

Kolhydratsladdning

När man utför fysiska aktiviteter som idrotter där uthållighet är viktigt och i prestationsinriktade idrotter eller tävlingar i bodybuilding är det många som laddar med kolhydrater. De långsamma kolhydraterna har en viktig del i detta.

Vi lagrar cirka 90-110 gram glykogen i vår lever och cirka 15 till 20 gram glykogen per kilo muskelmassa. Det betyder att ju mer muskelmassa någon har, ju mer glykogen kan den personen lagra i sin kropp. Men ju mer muskelmassa någon har, ju mer glykogen förbränner också den personen. Vi kan lagra ungefär 200 till 400 gram muskelglykogen

Studier har visat att de muskelceller som får arbeta mycket också har en högre förmåga att lagra glykogen. Lagringsförmågan påverkas alltså av hur hårt man tränar. Om man tömmer kroppen helt på glykogen några dagar så ökar muskelcellernas känslighet vilket ökar lagringsförmågan. Det är vanligt att kroppsbyggare gör detta så att deras kroppar kan förvara mer glykogen än vanligt till dagen det är dags för tävling. Detta ger tydliga resultat rent visuellt eftersom musklerna blir överfyllda när man gör detta samtidigt som vätskan under huden minskar. Lagringsförmågan kan i och med detta öka från 15-20 gram till 34-40 gram per kilo muskelmassa så det är en väldigt markant ökning om än dock temporär.

När man kolhydratsladdar är det väldigt viktigt att dricka mycket vätska, detta eftersom varje gram glykogen kroppen lagrar binder 2,7 gram i musklerna. Kroppsmassan som är fri från fett och består av muskelmassa ligger på cirka 48-52 % hos män och 44-46 % hos kvinnor. Det betyder att en person som har 40 kg ren muskelmassa kan lagra cirka 600 gram glykogen i sina muskler i normala fall. Om en sådan person skulle tömma ut sig helt i 5 till 6 dagar så skulle kapaciteten att lagra öka till 1800 gram glykogen!

En sådan person som skulle gå från att vara helt tömd till att vara påfylld med glykogen skulle ha en teoretisk viktökning i muskelvikt på 6,3 kilogram och 270 gram ökad levervikt. Sedan tillkommer såklart innehållet i tarmarna och en liten del vätska som lagrats under huden. Det betyder alltså att viktökningen blir väldigt stor, precis som viktnedgången blir väldigt dramatisk när man tömmer kroppen på kolhydrater.

Kroppen kan bilda nytt glukos samt lagra lite nytt glykogen, därför är det omöjligt att helt tömma sina muskler på glykogen. Om man tömmer sig i cirka 3 dagar så kommer glykogenet i musklerna vara på cirka 6 gram per kg muskelmassa, det kan man jämföra med det annars normala som ligger på cirka 15-20 gram per kg muskelmassa.

Studier visar på en prestationshöjning runt 19% när man tömmer och laddar upp med långsamma kolhydrater på det här sättet. Man når då en överkompenserande effekt som är väldigt bra för prestationen även för de som vill öka uthålligheten.

Det är rekommenderat att man fyller upp med cirka 600 gram långsamma kolhydrater per dygn. Men det är bara en väldigt liten mängd av dessa som lagras i kroppen i form av glykogen. Så det betyder inte att man lagrar 600 g glykogen i sin kropp. Man får i stället tänka som så att cirka 40 % av kolhydraterna  du får i dig lagras som glykogen. En person skulle alltså behöva få i sig cirka 4,5 kg kolhydrater under cirka 4 dagar för att helt fylla glykogen depåer som varit helt tömda. De som tävlar i bodybuilding börjar oftast med långsamma kolhydrater och går först kvällen innan tävling över till snabbare kolhydrater

Långsamma kolhydrater som kosttillskott

När man gör en kolhydratsladdning inför en prestation som kräver att man är uthållig så börjar man oftast med frukt för att levern ska bli mätt, man fortsätter sedan med ris, potatis eller pasta som är fullt av långsamma kolhydrater. Kosttillskott av långsamma kolhydrater passar därför bäst i slutet av en kolhydratsladdning. Man kan tillexempel ta det timmarna innan tävling eller kvällen innan tävlingsdagen. Intar man långsamma kolhydrater i flytande form håller man nere tarmvolymen och detta gör att man blir något lättare, det ökar även blodtillförseln samt syretillförseln till musklerna eftersom matsmältningen knappt är igång. Kosttillskott av långsamma kolhydrater ger också ett jämt flöde av glukos, speciellt om man tillför snabba kolhydrater när aktiviteten utförs.

Om man vill ge kroppen mer långlivad energi utan att påverka blodsockret fungerar långsamma kolhydrater i form av pulver väldigt bra, de tål värme väl och fungerar därför väldigt bra till uppsättning som när man vill använda detta i bakning. De kan också fungera som sötningsmedel, det ger cirka 50 % av sötman hos vanligt bordsocker. Vill man blanda sin egen måltidsersättning kan man mixa proteinpulver med långsamma kolhydrater.

Långsamma kolhydrater i isomaltulos form kan hjälpa till att förbränna fett under dieter då det har en väldigt stor effekt på PPAR-alfa som har en viktig funktion i lipidomsättningen.