SNABBA KOLHYDRATER
Med snabba kolhydrater får du mer energi en bättre prestationsförmåga och mer fokus i samband med din träning, oavsett om den sker i löpspåret eller på gymmet.
Vad är snabba kolhydrater?
Snabba kolhydrater är egentligen det vi kallar för enkla kolhydrater. Snabba kolhydrater kallas snabba för att de tas upp snabbt och når blodet på mycket kort tid.
Snabba kolhydrater är samma sak som enkla kolhydrater och de kallas för snabba just för att de tas upp snabbt av kroppen. Enkla kolhydrater är en eller två kolkedjor, de kallas för monosackarid och disackarider. Monosackarider förekommer som glukos, fruktos och galaktos och disackariderna är rörsocker. Rörsocker består i sin tur av glukos och fruktos samt maltsocker som består av två glukosenheter och mjölksocker. Mjölksocker är även känt som laktos innehåller galaktos och glukos.
De flesta kolhydrater som vi äter omvandlas till glukos i kroppen. Det används för att skapa energi till våra celler. Levern och muskelcellerna kan lagra glukos i form av glykogen.
Snabba kolhydrater innan träningspass
Att ladda upp innan din träning är viktigt för att skapa muskelmassa och för att öka prestationsförmågan. Det här uppmärksammades redan 2001 när Joachim Bartoll skrev en artikel i Svenska Ironman om ”bracketing”. Den handlade om att kombinera snabba kolhydrater med protein innan och efter träning.
Snabba kolhydrater hjälper kroppens celler att ta upp glukos och andra näringsämnen genom att öka insulinpåslaget. När det här sker förstärks effekt av din PWO. När du tillför mycket vätska och näring in i dina muskler så skapar du en stark miljö för dem att byggas upp i. I samband med träning så blockeras insulinets effekt och musklerna tar upp näring genom pump-effekten. Därför är det väldigt viktigt att man får i sig korrekt näringsmängd innan träningspasset.
Snabba kolhydrater tas upp väldigt snabbt av kroppen och påverkar därför inte matsmältningssystemet speciellt mycket. När du använder kosttillskott av snabba kolhydrater kan du bestämma dosen själv efter vad som passar dig. Men en bra riktlinje är att börja med 0.8 gram per kg kroppsvikt av snabba kolhydrater tillsammans med 0,4 gram protein per kg kroppsvikt. Du ska känna dig alert och må bra under träningen, så ta aldrig mer än att du känner dig välmående. Du kan ta ditt kostttilskott när som helst under dagen eller dela upp det och ta cirka 40% innan träning och resterande efter. Det är bäst att prova sig fram så att du hittar det som passar dig bäst!
Snabba kolhydrater efter träningspass
Studier på idrottsmän och kvinnor som utför uthållighetssporter visar att fördelen med att inta snabba kolhydrater efter träningen är att de snabba kolhydraterna omvandlas till glykogen i kroppen och gör att du kan träna igen några timmar efter ditt träningspass.
För att återhämtningen ska ske optimalt när du tränar flera gånger om dagen är det väldigt viktigt att kroppen får i sig tillskott av snabba kolhydrater efter träningspasset. Snabba kolhydrater ger dig ett bättre gensvar på din träning. Ibland utför man flera olika träningspass under en dag och det är då viktigt att man fyller på med snabba kolhydrater för att kunna prestera maximalt.
Snabba kolhydrater kan hjälpa dig att öka i vikt och bygga mer muskelmassa. Om du styrketränar är snabba kolhydrater väldigt viktigt för att bygga muskler. Du kan inta snabba kolhydrater både innan och efter träningen.
De som går på diet burkar oftast ta protein innan träningen och sedan få i sig de få kolhydrater som ingår i kostplanen efter träningen. Då kan kosttillskott med snabba kolhydrater ge ett bra komplement för en snabbare återhämtning.
Snabba kolhydrater vid uthållighetsidrott
När du utför uthållighetsidrotter kan snabba kolhydrater hjälpa dig att tillföra energin som du behöver för att prestera på topp. De ersätter snabbt den energi du förbrukar under den fysiska aktiviteten. För att snabbt och enkelt få i sig snabba kolhydrater är det bäst att blanda pulver med snabba kolhydrater med aminosyror, tillexempel med BCAA i en flaska med vatten.
Att tänka på när man blandar ut snabba kolhydrater i pulverform
När du blandar ut snabba kolhydrater i pulverform kan det vara bra att tänka på några saker. När maltodextrin blandas ut är 5-8 gram per del vatten en bra dos. Om dosen landar på upp emot 10 gram per dl får du med stor sannolikhet problem med magen. Men använder du Vitargo kan du blanda upp till 12-16 gram per dl vatten utan att få magproblem. Det är bra att tänka på dessa riktlinjer oavsett användningsområde för snabba kolhydrater i pulverform.
För att prestera maximalt i sporter som kräver uthållighet bör vätskeersättningen innehålla cirka 25-50 gram snabba kolhydrater.
Summering:
Snabba kolhydrater maximerar din tillväxt av muskler och tillskott av snabba kolhydrater hjälper dig att orka mer och prestera bättre under ditt träningspass.