KOLHYDRATER
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater består av sackarider som är olika sockerarter och kolatomer (polymerer) som är kedjor i dessa. Kolhydrater fungerar som kroppens viktigaste källa till energi även om kroppen faktiskt klarar sig utan dem. Kolhydrater behöver mycket mindre syre för att omvandlas till energi än vad tillexempel fett gör, kolhydrater förbränns lättare. Det finns tre grupper av kolhydrater som delas in på följande vis:
- enkla kolhydrater
- sammansatta kolhydrater (stärkelse)
- fibrer/kostfibrer.
Enkla kolhydrater
De enkla kolhydraterna benämns ofta som snabba kolhydrater, det är för att kroppen tar upp dessa väldigt snabbt. Enkla kolhydrater utgörs av en kolkedja, även kallad monosackarid eller två kolkedjor, kallade disackarider. Av monosackariderna är de vanligaste galaktos, fruktos och glukos. Där den sistnämnda är vår mest grundläggande källa till energi. Glukos är de kolhydrater som lagras i kroppen. Fruktos däremot måste levern först bryta ner och sedan lagras det i kroppen i form av glykogen eller så omvandlas fruktosen till fettsyror. Fruktos återfinns främst i frukt.
Vanligt socker som rörsocker och maltsocker (maltos) är de två vanligaste disackariderna. Rörsocker utgörs av glukos och fruktos medan maltsocker utgörs av två glukosenheter och även av mjölksocker som vi känner igen som laktos. I laktos finns galaktos och glukos.
Komplexa/sammansatta kolhydrater
Komplexa kolhydrater kan beskrivas som en kedja av flera kolhydrater som är sammansatta. De består av mins tre kolkedjor, oligosackarider (3-10 monosackaridenheter) och polysackarider (fler än 10 monosackaridenheter). Polysackarider utgörs av flera monosoackarider och de kan vara både linjära eller grenade. Två exempel på polysackarider är stärkelse och cellulosa.
Cellulosa kallas oftast för kostfiber och går rakt igenom kroppen medan våra matsmältningsenzymer kan sönderdela stärkelse. De kolhydrater som innehåller mycket stärkelse måste brytas ner till glukos. Det här tar tid eftersom kolkedjorna är längre och mer invecklade. När det tar längre tid att bryta ner kolhydraterna får man en mer jämn utsöndring av glukos vilket gör att blodsockret inte blir lika påverkat som när man får i sig snabba kolhydrater. Det är därför som kolhydrater med mycket stärkelse kallas för långsamma kolhydrater. Några exempel på livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater är potatis, grovt bröd och pasta.
Glukos kan när det når blodet, användas upp av kroppen som energi eller så kan det lagras i muskelcellerna eller i levern som glykogen. Vårt blodsocker hålls på en jämn och hälsosam nivå genom att glykogen som är förvarat i kroppen frisätts mellan våra måltider. När vi tränar eller anstränger våra muskler på annat vis så används glykogen som är lagrat i muskelcellerna som energi till våra muskler. När vi anstränger våra muskler under en lägren tid och vid lugnare ansträngning så får vi bränsle till våra muskler via fettsyror tillsammans med glykogen.
Fruktos måste brytas ner i levern och där lagras som glykogen alternativt förvandlas till fettsyror om levern är full med glykogen. Det här gör fruktos till en långsam kolhydrat.
När vi vilar och inte gör av med så mycket energi så får kroppen energi främst från fettdepåerna, ungefär för 80% och ungefär 15 % kommer från glykogen och 5 % från protein. Det här ändras när vi blir fysiskt aktiva. Då kommer den huvudsakliga energin från muskelglykogen och blodglukos. Glykogen som kroppen använder när du inte är fysiskt aktiv används av hjärnan, ungefär 75% av glykogenet. Resterande används av muskler, organen och av hjärtat. Hjärnan kan också använda sig av ketoner som bränsle. Det kan du läsa mer om under kategorin MCT-fett.
Fibrer/kostfibrer
Det finns både olösliga fibrer och vattenlösliga fibrer. De olösliga fibrerna är cellulosa och finns framförallt i fullkorn, nötter och grönsaker. De vattenlösliga fibrerna, pektin, finns i livsmedel som havre, citrus, äpplen, korn, linfrön och i bönor.
De olösliga fibrerna är de som tar hand om restprodukter i kroppen och hjälper till att bilda volym i avföringen. De är hela under hela matsmältningsprocessen. Därför kan ett överdrivet intag av de olösliga fibrerna skapa en irritation i tarmen och även minska kroppens upptag av flera mineraler som är livsviktiga. Det är bra att undvika produkter som är berikade med fibrer eftersom de bara innehåller olösliga fibrer. Det är ett sätt för tillverkarna att få ut vinst från de avfallsprodukter som kommer från malningen av sädesslag.
De vattenlösliga fibererna gör att kroppen tar upp näring långsammare och de blir till en massa liknande gelé i magen. Vattenlösliga fiber delar sönder fetterna i kroppen och för ut kolesterolet. De medverkar också till en bra tarmflora och ger de godartade bakterierna näring.
När du får i dig fibrer via din kost kallar man det för kostfibrer. Det finns också funktionella fibrer som är fibrer som har utvunnits, tillverkats eller isolerats från något. Det är de fibrerna som återfinns i kosttillskott och som ingredienser i en del livsmedel. De används även för att öka bindningsförmågan.
Kolhydrater som kosttillskott
Kolhydrater som kosttillskott finns som både pulver och som sportdrycker som är färdigblandade. Dessa kosttillskott med kolhydrater kan delas in i grupperna långsamma kolhydrater och snabba kolhydrater.
Precis som proteinpulver är kosttillskott med kolhydrater helt rena, du får bara i dig det och ingenting annat, tillskillnad mot kolhydrater ifrån maten. Magen behöver på så vis arbeta mycket mindre och den behöver inte jobba lika hårt som när du äter fast föda. Om du intar kolhydrater i flytande form tillförs mindre blod till din mage och till matsmältningssystemet. Mer blod och syre ges då till musklerna istället. Vill man ha snabb energi vid mycket intensiv fysiskt träning är snabba kolhydrater som flytande form det bästa.
Du kan läsa mer i undermenyerna om långsamma och snabba kolhydrater och vad som skiljer dem åt samt vilka fördelar de har.
Kosttilskott av fibrer kan också vara bra för en god tarmhälsa. De passa bra för de som av olika anledningar äter en fiberfattig kost samt för de som avgiftar kroppen eftersom det är fibrerna som leder ut gifter.
Summering:
Om du vill ha energi snabbt passar kosttillskott av snabba kolhydrater dig och vill du ha energi under en längre tid så ska du äta kosttillskott av långsamma kolhydrater. I våra underkategorier hittar du det som passar dig bäst.
