Bra mat vid träning
Vad du äter i samband med träning spelar en avgörande roll för att optimera dina resultat, oavsett om målet är att bygga muskler, öka uthållighet eller gå ner i vikt. Genom att få i dig rätt näring före och efter träningen kan du ge kroppen det den behöver för att prestera och återhämta sig på bästa sätt. Nedan går vi igenom bra matval och recept som passar olika träningsbehov.
Bra mat när man tränar: Recept för energiboost och återhämtning
Att äta rätt när man tränar handlar om att kombinera kolhydrater, protein och nyttiga fetter. Här är ett par enkla och goda recept:
- Smoothie före träning: Blanda en banan, en dl havregryn, en msk osötat jordnötssmör och en dl mandelmjölk. Denna smoothie ger snabb energi och är perfekt att äta en timme innan träning. Du kan även blanda i en skopa proteinpulver i vaniljsmak för extra protein.
- Proteinrik sallad efter träning: Blanda quinoa, grönsaker som spenat och paprika, kyckling eller tofu, och toppa med en dressing gjord på olivolja och citron. Den här salladen ger kroppen protein för muskelåterhämtning och kolhydrater för energipåfyllning.
Vad ska man äta en timme innan träning?
En timme innan träning är det bra att få i sig en lättsmält måltid med fokus på kolhydrater och lite protein. Några exempel är:
- En banan och en klick jordnötssmör.
- En skiva fullkornsbröd med avokado.
- En skål naturell yoghurt med bär och valnötter.
Mat efter träning på kvällen
Efter ett träningspass på kvällen är det viktigt att fylla på med näring utan att belasta matsmältningen inför natten. Två par bra alternativ är:
- Äggmuffins med grönsaker: Vispa ihop ägg och hackade grönsaker som spenat och paprika, häll i muffinsformar och grädda i ugnen på 180 grader tills dem fått färg. Perfekt som lätt proteinrikt mellanmål.
- Kesoröra med frukt och nötter: Blanda keso med äppelbitar och en nypa kanel. Toppa med lite mandel för extra protein och nyttiga fetter.
Mat efter träning för viktminskning
Om du tränar för att gå ner i vikt är det viktigt att prioritera näring utan att överstiga ditt dagliga kaloribehov. Här är några tips:
- Fokusera på proteinrika livsmedel som kyckling, fisk, tofu eller keso.
- Inkludera grönsaker som ger mättnad utan onödiga kalorier, till exempel broccoli och morötter.
- Välj nyttiga fetter, gärna från avokado eller nötter för att stödja kroppens återhämtning.
Här får du mer tips för att gå ner i vikt.
Snabb energi innan träning
Om du snabbt behöver energi innan ett pass kan du välja lättsmälta kolhydrater som:
- En banan.
- Russin eller nötter
- En riskaka med skivad banan.
Kost och träning går hand i hand. Träning ökar kroppens behov av energi och näringsämnen för att stärka muskler, leder och immunsystemet. Genom att äta en balanserad kost kan du inte bara prestera bättre utan också minska risken för skador och snabbare återhämta dig efter tuffa pass.