Träna ben och rumpa
Det här passet fokuserar på att träna både ben och rumpa med en kombination av styrka och explosivitet. Anpassa vikterna och antalet repetitioner utifrån din nivå, och glöm inte att värma upp innan du sätter igång.
Träningspass för ben och rumpa
Uppvärmning (5–10 minuter)
Lätt cardio: 5 minuter joggning eller cykling.
Dynamiska rörelser:
- Front to back leg swings, 10 repetitioner per ben.
- Side to side leg swings, 10 repetitioner per ben.
- Höga knän, 10 repetitioner.
- Knäböj: 3 set x 8 repetitioner. Stå med fötterna axelbrett isär, sänk dig ner som om du ska sätta dig på en stol. Tryck upp med hälarna tillbaka till stående. För extra utmaning, håll en vikt framför bröstet (Goblet Squat) eller använd en skivstång.
- Utfall: 3 set x 10-12 repetitioner per ben. Ta ett stort steg framåt, sänk höften tills båda benen är i 90 graders vinkel. Tryck dig tillbaka till startpositionen. Utför med kroppsvikt eller hantlar för mer motstånd.
- Höftlyft: Placera övre delen av ryggen mot en bänk. 3 set x 8-10 repetitioner. Håll fötterna på golvet, med knäna böjda. Pressa upp höften tills kroppen är i en rak linje. Sänk kontrollerat. För extra belastning, placera en viktplatta eller skivstång över höfterna. Här kan du läsa mer om teknik och tips för höftlyft.
- Bulgarian Split Squats: 3 set x 8–10 repetitioner per ben. Placera en fot på en bänk bakom dig och den andra foten framför. Böj främre knät och sänk kroppen, håll ryggen rak. Tryck tillbaka till startposition. Här kan du läsa mer om tekniken för bulgarisk split squat.
- Glute Kickbacks (med gummiband eller kabel): 3 set x 8-10 repetitioner per ben. Sätt fast ett gummiband runt anklarna eller använd en kabelmaskin. Stå på ett ben och sparka det andra benet bakåt, håll spänningen i rumpan.
- Sumo Deadlifts: 3 set x 8–10 repetitioner. Stå med bred fotställning och tårna lätt vinklade utåt. Böj dig framåt och greppa en skivstång eller kettlebell. Pressa genom hälarna och dra vikten uppåt tills du står helt rak.
Tips för att bygga ben och rumpa
- Progressive overload: Öka vikten och minska antalet repetitioner om du vill bygga starka muskler. Ta en vikt där du kan ha bra teknik men inte kunna ta mer än 5-8 repetitioner per set.
- Fokus på teknik: Utför övningarna långsamt och kontrollerat, med rätt form för att undvika skador.
- Aktivera musklerna: Fokusera på den muskel du vill aktivera så du verkligen känner kontakten i rumpan och benen under varje övning.
- Protein: För att bygga muskler behöver du få i dig tillräckligt med protein. Ett effektivt sätt att få i dig tillräckligt med protein är genom kosttillskott och proteinpulver.
Kör hårt och bygg starka, välformade ben och en stark rumpa!