Träning sittande på stol

Att träna sittande på en stol är en enkel och effektiv träningsmetod för att förbättra både styrkan och rörligheten i kroppen. Att träna på en stol är perfekt för dig som vill hålla igång under arbetsdagen eller om du behöver en skonsam start på din träningsresa. Med några enkla övningar kan du förbättra hållningen, öka blodcirkulationen och stärka musklerna utan att behöva resa dig upp. Med stolen som stöd kan du få till bra träningspass för alla muskelgrupper och det är ett bra sätt att få in träning i vardagen.

Styrketräning på stol

Du behöver inte ett gym för att bygga muskler – att träna på en stol räcker långt. Med rätt övningar kan du effektivt bygga muskler och förbättra din styrka. Här har du några exempel på sittande övningar som passar perfekt för ett styrkepass:

• Sneda crunches: Sitt på yttre kanten av stolen, spänn magen och luta dig lätt bakåt. Lägg händerna bakom huvudet och sträck ut benen. För vänster armbåge mot höger ben genom att vrida överkroppen och böja upp benen. Återgå sen till startpositionen och gör samma sak med andra sidan.
• Step up på stol: Börja med att stå framför stolen, placera en fot stadigt på sitsen och tryck ifrån för att kliva upp med båda fötterna. Kliv sedan ner kontrollerat och upprepa med det andra benet.
• Armhävningar mot stol: Ställ stolen mot väggen så den inte glider bakåt. Ställ dig i en plank-position med händerna på sidorna av stolen. Gå ner i en armhävning och återgå till startpositionen.
• Korsa ben: Sitt med rak rygg i mitten av stolen. Sträck ut benen så de är rakt framför stolen, ovanför marken. Korsa sedan fötterna över varandra.
• Knäböj ner på stol: Stå upp och vänd ryggen mot stolen och stå axelbrett isär med fötterna. Böj knäna tills du nuddar stolen, ställ dig sedan upp igen.

Det här passet tränar mage, ben och armar. Kör varje övning 10 repetitioner x 3 set. Se till att du får i dig tillräckligt med protein efter passet för att främja muskelökningen och återhämtning.

Magträning på stol

Magövningar sittande på stol är ett skonsamt sätt att stärka bål- och magmusklerna utan att belasta ryggen. Utöver de övningar som redan nämnts finns det några fler du kan testa – perfekta för att variera din träning och utmana kroppen ytterligare. Några exempel på magövningar på stol är:

• Sittande rotation: Sätt dig på stolen med armarna korsade över bröstet. Vrid överkroppen långsamt från sida till sida. Ett tips är att följa rörelsen med blicken och spänna magen för bästa resultat.
• Bensträck på stol: Sitt längst ut på stolen, sträck ut benen så hälarna nuddar golvet. Böj knäna och höften samtidigt och dra mot dig, sträck sedan ut igen. Ta stöd med händerna på sidan av stolen för extra balans och spänn magen.
• Sido crunches: Sitt rakt på stolen med fötterna i golvet. Lägg händerna bakom huvudet och böj dig åt sidan medan du spänner magen.

Sittande konditionsträning

Sittande konditionsträning är ett smart sätt att förbättra konditionen utan att belasta kroppen allt för mycket. Med stolen som stöd kan du tryggt utföra övningarna som får upp pulsen och tränar hela kroppen.

För att konditionsträna sittande på en stol kan du börja med höga knän. Sitt på stolen och lyft ena knät mot bröstet så högt du kan. Sätt sedan ner det benet och fortsätt med andra benet. Fortsätt i ett snabbt tempo i 30 sekunder för att få upp konditionen.

En annan sittande övning du kan testa är ”cykling på stol”. Sätt dig på stolen och luta dig lätt bakåt. Lyft benen och börja “cykla” genom att göra långsamma och kontrollerade rörelser, som om du trampar en cykel. Fortsätt i 30 sekunder till 1 minut.

Att träna på en stol är perfekt för dig som vill träna bekvämt hemma, på jobbet, om du är äldre eller vill ha en skonsam träningsform. Om du är äldre kan du även läsa den här artikeln för mer tips för stolträning för äldre och hur du kan träna på ett bra sätt för att bibehålla rörligheten och styrkan i kroppen.