Kost och träning är två viktiga komponenter för att uppnå en hälsosam livsstil. För att uppnå dina träningmål är det viktigt att förstå hur din kost påverkar din prestation och återhämtning efter träning. Att äta rätt mat i rätt mängd kan hjälpa dig att få ut mesta möjliga av din träning och minska risken för skador.
Kostplan
När det gäller att välja en kostplan som passar din träning, handlar det om att finna rätt balans mellan protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Protein är nödvändigt för muskeluppbyggnad och återhämtning, kolhydrater är viktiga för att ge dig energi och fett hjälper till att reglera din hormonbalans. Se också till att du dricker tillräckligt med vatten för att hålla dig hydrerad och minska risken för uttorkning.
Ett exempel på en dagliga kostplan:
- Frukost: Havregrynsgröt toppad med skivat äpple, kanel, hampafrön och mjölk.
- Lunch: Stekt kyckling med klyftpotatis, avokado och en sås på grekisk yoghurt.
- Middag: Kött med potatis och rostade grönsaker, till exempel broccoli, paprika och morötter.
- Mellanmål: Avokadoröra med keso på fullkornsbröd eller grekisk yoghurt med frukt och nötter.
Träningsprogram
Träningsprogram kan inkludera en mängd olika aktiviteter, allt från styrketräning och konditionsträning till yoga eller pilates. För att skapa ett hållbart och roligt träningsprogram så måste vi alla utgå från oss själva och våra liv. Alla hinner inte med att träna en timme per pass 5 dagar i veckan. Det viktigaste är att vi får in träningen några gånger under veckan iallafall, detta kan inkludera promenader, löpning, ett gympass eller ett enkelt pilates-pass framför TV:n.
Ett exempel på ett träningsprogram:
- Måndag: Gympass med fokus på ben och rumpa
- Tisdag: En 30 minuters promenad
- Onsdag: Gympass med fokus på rygg
- Torsdag: Löpning
- Fredag: En 30 minuters promenad
- Lördag: Vilodag
- Söndag: 25 minuters pilates.
Saker att tänka på
Att träna är en viktig del av att hålla sig hälsosam och stark. Men för att få ut det mesta av träningen är det viktigt att ha ett personligt träningsprogram som är skräddarsytt för ens specifika behov. Detta inkluderar att vara medveten om ens egna fysiska begränsningar och att inte tvinga sig själv att göra det man inte tycker är roligt och inspirerande.
Ett bra träningsprogram bör också uppdateras ungefär var tredje månad. Kroppen är en anpassningsbar maskin, och om man gör samma övningar om och om igen kommer kroppen anpassa sig till dem, vilket innebär att de inte längre ger samma resultat som de gjorde tidigare. Genom att förnya och variera träningsprogrammet kan man fortsätta att utmana kroppen och förlänga fördelarna av träningen.
Tänk också att det du äter ska inte endast vara näringsrikt det ska också vara gott. På så sätt kommer du ha lättare att hålla dig till kostplanen.
Lycka till!