Vitaminer och mineraler är livsviktiga ämnen som finns i vår kost men som kan förstöras vi upphettning när vi tillagar mat. Har du valt att äta en helt vegetabilsk kost? Här hittar du vitaminer och mineraler, helt utan animaliska produkter! För att kroppen ska fungera optimalt och för en hälsosam livsstil behöver vi få i oss mineraler och vitaminer.

Vad är Vitaminer?

Det finns 13 vitaminer och alla är livsnödvändiga för vår kropp. Det är därför viktigt att vi får i oss alla vitaminer vi behöver via kosten. Kroppen kan nämligen inte producera dessa själv. Vitaminer kan delas in i vattenlösliga vitaminer och fettlösliga. De vitaminer som är vattenlösliga lagras inte i kroppen utan försvinner ut genom urinen. De fettlösliga lagras däremot i kroppen i vårt kroppsfett.

Vissa vitaminer kan man lösa upp vatten medan andra behöver lakas ur med eter, därifrån kommer indelningen och namnen fettlösliga och vattenlösliga vitaminer.

De fettlösliga vitaminerna återfinns framförallt i feta produkter och de tas bäst upp genom att intas tillsammans med fett. Fettlösliga vitaminerna är vitaminer som A-vitamin, E-vitamin, K-vitamin och D-vitamin. D-vitamin framställs i kroppen när den utsätts för solljus. Men under de mörkare delarna av åren saknas tillräckligt med solljus för oss uppe i norden vilket betyder att det kan vara bra att få sig extra D-vitamin tillskott för ett bra välmående.

De vattenlösliga vitaminerna består av åtta olika B-vitaminer och C-vitamin. Om man får ett underskott av dessa kan man se symptom väldigt snabbt. B12-vitamin lagras dock i levern så det kan ta längre tid att upptäcka brist på denna vitamin.

Vitaminer har många livsviktiga funktioner i kroppen. De samverkar tillexempel med enzymer för att det ska ske vissa kemiska omvandlingar. Energi och fett kan inte utvinnas av kroppen om vissa vitaminer saknas och vissa vitaminer används tillsammans med aminosyror för att skapa olika hormoner. Vitaminer skyddar också kroppen mot fria radikaler och har en antioxidant verkan. E-vitamin hindrar fettet i kroppen från att härska. I kategorin om antioxidanter kan du läsa mer om olika vitaminers funktioner.

För att undvika bristsjukdomar måste vi få i oss alla vitaminer vi behöver via vår kost. Mängden vitaminer som behövs är olika och varierar. Det skiljer sig också mellan olika organismer, tillexempel så kan många djur tillverka C-vitamin medan vi människor behöver få i oss denna vitamin via maten.

Vad är Mineraler?

Mineraler är fasta oorganiska ämnen. De är precis som vitaminer livsnödvändiga och kan inte produceras av kroppen utan måste intas via maten. Utifrån hur många av mineralerna som återfinns i kroppen delas de in i två kategorier, makroelement och mikroelement. I makroelementen finns mineralerna kalcium, fosfor, kalium, svavel, natrium, klor och magnesium. Makroelementen inkluderar järn, kobolt, koppar, zink, molybden, jod och selen.

Vissa mineraler verkar även som elektrolyter. Det är laddade joner som har en elektrisk dragningskraft på vattenmolekyler. Det gör att vattenmolekylerna kan röra sig in och ut i cellerna. Joner som är elektrolyter är natrium och klorid. De fungerar oftast utanför våra celler medan kalium, magnesium, fosfat och sulfat verkar inuti cellen. Om kroppen gör av med mycket vatten försvinner mycket elektrolyter. Det sker tillexempel vid kraftiga svettningar, kräkning eller diarré. Om det händer kan vissa sportdrycker som innehåller elektrolyter eller vätskeersättning vara till hjälp.

Viktigt att tänka på med vitaminer och mineraler

Näringsförluster innebär att när mat hettas upp så kan vissa viktiga ämnen förstöras eftersom det sker ändringar på molekylär nivå. Proteiner förstörs tillexempel och kolhydrater ändras om. B-vitaminer påverkas av värme och andra vitaminer bryts ner vid upphettning beroende på om de återfinns i en sur eller basisk lösning. Mellan 30 – 100 grader kan göra att vitaminers och antioxidanters egenskaper försvinner.

Näringsförlust sker alltid vid tillagning. Vitaminer kan bli obrukbara och mineraler kan lakas ur. Därför är det viktig att man lagar mat så skonsamt som möjligt, om man tillexempel kokar grönsaker är det bra att använda så lite vatten som möjligt eller ångkoka dem.

Många livsmedel innehåller syntetiska vitaminer eftersom vitaminer har gått förlorade i tillverkningen. Några exempel är mjölk, spannmål och frukostflingor. Upptagen av de syntetiska vitaminerna är mycket mindre än de naturliga vitaminerna. Detta eftersom att många hjälpämnen saknas.

Om du tränar mycket är det inte alltid tillräckligt att äta ett multivitamin samt en bra kost. Vid studier av blodet har det visat sig att många elitidrottare, upp till 80%, lider brist på exempelvis magnesium torts att de äter väldigt bra mat. Det är för att de svettas mycket och intar mycket vätska. Multivitamin kan vara en god bas för dig som tränar men det kan vara en god idé att också tillsätta magnesium, kalium och natrium. Järn är också ett bra tillskott för kvinnor.

Fördelar med Vitaminer och Mineraler.

Tillskott av vitaminer och mineraler samt multivitaminer är till för att komplettera din kost, det är därför viktigt att du fortfarande håller en god kosthållning trots att du äter dessa. De är till för att ge dig de vitaminer du kan ha en brist på, som du kan ha förlorat via träning eller svettningar.

Vitaminer och mineraler har olika typer av effekter på vårt välmående. D-vitamin är ett bra exempel, det är ett vitamin som hjälper kroppen att återhämta sig. Zink och magnesium ökar sömnkvalitén och håller hormonerna på en bra nivå.

Multivitamin kan användas som en bas för att få i sig flera vitaminer men vill man ha en specifik effekt kan man behöva en högre dos av ett visst vitamin. Multivitamin fungerar väldigt bra för mindre aktiva personer som inte vill experimentera med intag av vitaminer och mineraler.

Det finns multivitamin i olika kategorier. Om du är vegetarian, gravid eller ammande tillexempel, då finns det multivitamin som täcker just de brister som kan uppstå för den gruppen.