Varför är det viktigt att träna när vi blir äldre?
Oavsett ålder är det aldrig för sent att börja träna. När vi åldras förlorar vi muskelmassa och blir stelare. Men genom att träna och motionera kan vi behålla vår styrka och rörlighet och fortsätta kunna utföra dagliga aktiviteter. Fysisk aktivitet kan dessutom minska risken för åldersrelaterade sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer.
I denna artikel hittar du olika sätt du kan träna på för att bygga upp styrka, rörligheten och balansen på olika sätt. Vi rekommenderar att du tränar 3–4 dagar i veckan, så att du kan njuta av ett självständigt liv och klara av att leka med barnbarnen.
Övningar på en stol
- Nackrullningar: Sitt på en stol och rulla försiktigt huvudet i en cirkelrörelse.
- Sittande sidoböjning: Sitt rak och fötterna på platt på golvet. Lyft din högra arm över huvudet och böj överkroppen åt vänster, medan vänster hand vilar på stolen och byt sedan sida.
- Sittande katten: Sitt på stolen med fötterna platt på golvet och benen isär. Placera händerna på knäna och börja med inandningen, svanka ryggen och skjut bröstet framåt och lyft hakan uppåt. Dra ihop skulderbladen och titta uppåt. Andas ut och runda ryggen uppåt som en katt kröker ryggen.
- Sittande benlyft: Sitt en bit från ryggstödet och håll ryggen rak. Sträck ut benet, håll kvar i fem sekunder, sänk kontrollerat långsamt ned, och byt ben.
Pass för att bygga muskler
Detta är ett enkelt helkroppspass för att bygga muskler:
- Knäböj, 8 reps x 3 set.
- Armhävningar mot vägg, 8 reps x 3 set.
- Tåhävningar, 10 reps x 3 set.
- Tricepsdips, 8 reps x 3 set
- Höftlyft, 8 reps x 3 set
Om du vill utmana dina muskler lite extra, rekommenderar vi att du användet ett gummiband. Här kan du läsa vidare om fördelarna med att använda ett gummiband i träningen. Det är också viktigt att du värmer upp innan du kör passet för att minska skadorisken, till exempel genom stretching.
Balansövningar
- Stå på ett ben: Försök att balansera på ett ben och rita 8:or med foten i luften. Ta stöd med handen vid behov och upprepa övningen med det andra benet.
- Balansgång: Placera fötterna tätt framför varandra så att de bildar en rak linje. Börja gå framåt tills du når ditt mål, till exempel att röra vid väggen framför dig.
- Sidosteg: Håll händerna på höfterna och håll överkroppen rak. Ta ett stort steg åt sidan med ena foten. Böj knäna något och sänk höfterna lite. För tillbaka foten till startpositionen och upprepa med den andra foten.
- Stretcha baksida lår: Sitt på den främre tredjedel av stolen. Sträck ut ett ben och placera hälen på golvet. Placera båda händerna på det andra benet och sitt med rak rygg. Luta dig framåt med rak rygg tills du känner en töjning i baksidan av låret. Håll positionen i 10-20 sekundder och upprepa med det andra benet.
Daglig motion
Det viktigaste är att man försöker motionera eller röra på sig varje dag. Dagliga promenader är de enklaste sätten att få in motion i vardagen. Bara så lite som en promenad på 30 minuter gör skillnad för både kropp och knopp. För lite extra träning för överkroppen, rekommenderar vi att du använder stavar eller lättare hantlar under din promenad.
Stort lycka till med träningen!