Träning med kettlebell är en mångsidig och effektiv träningsform som stärker både kroppen och förbättrar konditionen. Det finns flera övningar där du kan använda kettlebells för att antingen fokusera på enskilda muskelgrupper eller för att köra ett effektiv helkroppspass. I denna artikel går vi igenom hur du kan inkludera en kettlebell i din träning och tips på bra övningar som du kan testa.

Vilken kettlebell vikt passar dig?

Att välja rätt vikt för din kettlebell är nyckeln till en effektiv och säker träning. Börja hellre lite lätt och öka gradvis när du blir starkare för att undvika skador och bygga muskler. Är du nybörjare? Då är 4-8kg en bra start. För dig som är i god form och van vid styrketräning, kan 12-16kg ge dig den extra utmaningen som dina muskler behöver för att bli starka.

Det viktigaste är att anpassa vikten efter din egen nivå, annars riskerar du att skada dig och att behöva sätta träningen på paus.

Kettlebell övningar

Nedanför har du exempel på effektiva helkroppsövningar med en kettlebell och hur du utför dem.

Russian twist med kettlebell

1. Sätt dig på en mjuk träningsmatta i en sittande position, luta dig lätt bakåt och spänn bålen.
2. Böj dina knän och låt fötterna lyfta lätt från marken.
3. Håll kettlebell nära bröstet med båda händer och vrid överkroppen tillsammans med kettlebellen från sidan till sida.

Sumo squats

1. Stå med fötterna lite bredare än axelbredd och med tårna pekade i samma riktning som knät.
2. Håll din kettlebell nära bröstet med båda händerna.
3. Håll ryggen rak och sänk dig själv genom att trycka ut knäna och höfterna, se till att knäna inte rör sig längre fram än tårna.
4. Återgå till startpositionen.

Kettlebell swings

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett och låt benen peka utåt i samma riktning som knänen.
2. Ta tag i kettlebellen med båda händerna och svinga den bakåt mellan benen. Se till att spänna bålen och ha en rak rygg.
3. Sträck ut höfterna explosivt för att svinga kettlebellen framåt och uppåt mot brösthöjd.
4. Låt kettlebellen falla tillbaka i startpositionen i en kontrollerad rörelse

Plank drag med kettlebell

1. Börja i en plankposition med händerna direkt under axlarna och armarna utsträckta.
2. Se till att kroppen är rak och spänn bålen. Placera en kettlebell precis utanför ena handen.
3. Dra kettlebellen över till den andra sidan och sätt handen på golvet. Upprepa med den andra armen.

ATW (Around The World)

1. Stå axelbrett med fötterna och spänn bålen.
2. Rotera din kettlebell runt kroppen genom att växla hand framför och bakom.

Andra övningar du kan utforska med en kettlebell är bulgarian split squat, utfall och RDLs.

Sammanfattningsvis är kettlebellträning ett effektivt sätt att träna hela kroppen som kan hjälpa dig att bygga muskler och förbättra din kondition på samma gång. Det viktigaste är att du utför övningarna korrekt och att du anpassar vikten efter din egen styrka för att förhindra skador. Det är enkelt att anpassa träningspasset med en kettlebell beroende på vad som passar din vardag, kör antingen ett intensivt pass på 20 minuter innan jobbet eller ha det som en del av ett längre styrkepass.

Lycka till med träningen!