Träningsprogram för att bygga muskler
För att bygga muskler krävs det en kombination av träning och rätt näring. Genom att följa ett välplanerat träningsprogram kan du öka din muskelmassa och styrka på ett effektivt sätt. Vi rekommenderar att man vänder sig till en personlig tränare om man är helt oerfaren inom detta.
En bra startpunkt är att planera din träning kring styrketräning. Detta kan omfatta övningar som deadlifts, squats, bänkpress, chin ups, och militärpress. Dessa övningar involverar flera muskelgrupper på en gång, vilket gör det möjligt att bygga muskler på ett mer effektivt sätt. För att undvika en platå i din träning, bör du ändra dina övningar var tredje månad.
När du har valt dina övningar är det viktigt att planera din träningssession i förväg. Detta kan innebära att du arbetar med upplägg som pyramider eller supersets. Pyramider innebär att du börjar med en lättare vikt och sedan ökar vikten gradvis tills du når din maxvikt. Supersets innebär att du kombinerar två eller flera övningar utan vila, därmed maximerar du din tid och får maximala resultat under ett träningspass.
För att säkerställa tillväxten av muskelmassa rekommenderas att du tränar 3-4 gånger per vecka. Att ha rätt kosthållning kan också hjälpa dig att bygga muskler. Eftersom muskler är gjorda av protein, bör du se till att äta tillräckligt med detta, antingen via kosten eller genom kosttillskott.
Att bygga muskler är tålamodsprövande och kräver mycket hårt arbete. Genom att följa ett välplanerat träningsprogram, som inkluderar styrketräning och rätt näring, kan du dock uppnå en fantastisk fysik och öka din muskelmassa på ett hälsosamt och stabilt sätt. Kom ihåg att vila musklerna behöver även vila.
Kombinera valfria övningar:
- Knäböj: 5 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
- Rumänska marklyft: 4 set, 6–8 reps
- Lårcurl: 3 set, 10–12 reps,
- Benspark: 3 set, 10–12 reps
- Vadpress: 4 set, 10–12 reps
- Crunches: 4 set
- Marklyft: 4 set, 6–8 reps
- Skivstångsrodd: 4 set, 6–8 reps
- Latsdrag: 3 set, 10–12 reps
- Stångcurl: 4 set, 10–12 reps
- Hammercurls: 4 set, 10-12 reps
- Omvända flyes: 3 set, 15 reps
- Bänkpress: 4 set, 6–8 reps
- Lutande hantelpress: 3 set, 10 reps
- Militärpress: 4 set, 6–8 reps
- Axelpress med hantlar: 3 set, 10 reps
- Tricep pushdowns: 5 set, 10–12 reps