Träningsprogram för kvinnor
Under de senaste åren har det skett en revolution på gymmen. Historiskt sett har styrketräning varit en manlig domän, där män har dominerat i viktarummen och på träningsmaskinerna. Men nu är det allt fler kvinnor som tar steget in i träningsvärlden och den tunga styrketräningen. De vill inte längre bara bränna kalorier eller nå ett visst midjemått. För många handlar träning nu om att känna sig starkare, orka mer och att utveckla en hållbar kropp.
Det här är inte bara en trend utan en rörelse som har vuxit sig allt starkare under de senaste åren. Det har blivit mer vanligt att se kvinnor stå med tunga vikter på gymmet och fokusera på att bygga styrka och muskler, det märks i resultaten många kvinnor har blivit starkare och mer uthålliga och sätter nya personliga rekord på löpbandet eller i lyft. Det handlar också om att avveckla gamla föreställningar om vad kvinnor “ska” träna och hur de “ska” se ut.
För länge sedan ansågs det att kvinnor borde undvika att träna med tunga vikter eftersom det kunde ge en för maskulin och “otrevlig” kroppsform. Men nu väljer allt fler kvinnor att strunta i den här synen och satsa på sina egna styrkor och hälsa.
För många handlar träning om mer än bara utseendet. Att känna sig starkare och mer självsäker kan ha en enorm påverkan på livskvaliteten. Det är nog också en av anledningarna till att det har blivit så populärt för kvinnor att träna styrketräning. Många känner att de faktiskt kan påverka sina kroppar och sin hälsa på ett positivt sätt.
Så nu när allt fler kvinnor väljer att satsa på styrketräning på gymmen runt om i världen, är det kanske dags för en ny generation av träningsanläggningar att växa fram. En plats där kvinnor kan känna sig hemma och där det finns möjlighet att utveckla sin styrka och uthållighet på sina egna villkor. För styrketräning handlar inte längre bara om att “se ut på ett visst sätt” – det handlar om att må bra och att känna sig stark i både kropp och själ.
Träningsprogram för tjejer inkluderar oftast både styrketräning och konditionsträning.
Styrketräning är viktigt för att bygga muskler och öka styrkan, vilket kan bidra till en ökad ämnesomsättning och förbättrad kroppshållning. Konditionsträning är viktigt för att förbättra uthållighet och kardiovaskulär hälsa.
När det gäller styrketräning för tjejer är det viktigt att notera att kvinnor inte utvecklar muskler lika snabbt som män på grund av deras lägre testosteron nivåer. Det betyder dock inte att tjejer inte kan träna styrka eller bygga muskler. Att ha en högre muskelmassa kan faktiskt öka fettförbränningen och hjälpa till att forma kroppen.
Skillnaderna mellan träning för tjejer och killar är främst relaterade till genetik och hormonella skillnader. Tjejer har vanligtvis högre andel kroppsfett och mindre muskelmassa än män. Det betyder dock inte att tjejer inte kan träna på samma sätt som killar eller att de behöver följa något annat specifikt träningsprogram.
Det viktigaste är att hitta en träning som passar ens egna mål, och att våga prova sig fram för att hitta vad som fungerar bäst för just ens egen kropp.
Här är ett träningsprogram som passar för tjejer:
- Uppvärmning: 5-10 minuter lätt cykling eller jogging
- Knäböj: 3 set x 12 reps
- Utfall: 3 set x 12 reps per ben
- Liggande benpress: 3 set x 12 reps
- Plankan: 3 set x 30 sekunder
- Uppvärmning: 5-10 minuter lätt cykling eller jogging
- Bröstpress: 3 set x 12 reps
- Hantelflyes: 3 set x 12 reps
- Sittande rodd: 3 set x 12 reps
- Bicep curls: 3 set x 12 reps
- Axelpress: 3 set x 12 reps
- Upphopp: 3 set x 10 reps
- Russian twist: 3 set x 12 reps
- Marklyft: 3 set x 12 reps
- Raka marklyft: 3 set x 12 reps
- Latsdrag: 3 set x 12 reps
- Hammer curls: 3 set x 12 reps
Kom ihåg att justera vikterna och antalet repetitioner och set utifrån din egen förmåga och träningsnivå. Öka gradvis vikterna och intensiteten efter hand. Glöm aldrig uppvärmning och stretchning efter träningen!
Lycka till!