Vägen till en hälsosammare livstil börjar med små steg och enkla förändringar. Genom att kombinera regelbunden träning med näringsrika matvanor kan du på ett hälsosamt och hållbart sätt må bättre i både kropp och knopp. I denna artikel får du tips och inspiration för hur du kan göra enkla förändringar i ditt liv för att skapa en mer hälsosam livsstil.

Tips för att komma igång

• Våga ta första steget till ett hälsosammare livsstil. Genom att förändra dina dagliga matrutiner med ny, näringsrik kost och träning kan du nå fantastiska resultat. Ett enkelt sätt att börja är att köpa produkter med lägre fetthalt och att börja ta dagliga promenader.
• Gör det enkelt för dig själv. Sätt upp realistiska och långsiktiga mål och hitta din inre motivation till varför du vill börja träna. Det är enkelt att tappa motivationen om du strävar efter snabba resultat, fokusera istället på hur du vill må och utvecklas på längre sikt, exempelvis ett år framåt.
• Var snäll mot dig själv. Gör något som du gillar, exempelvis gym, dans, klättring, orientering eller promenader. Det finns flera olika varianter av träning och motion. Här hittar du inspiration för ett pass för nybörjare.
• Skaffa en träningsdagbok och dokumentera din träning för att enkelt hålla koll på aktiviteter, övningar, vikter, antal repetitioner och set. På så sätt blir det lättare att hålla koll på sin träning och kunna utmana sig själv under passet.

Det viktigaste är att du ser till att röra på dig. Forskning visar på att regelbunden träning/motion 30 minuter per dag, hjälper oss att må bättre och minskar risken för depression och ångest. Regelbunden träning stärker också immunförsvaret, hjälper oss att bygga muskler, gå ner i vikt och kan ge oss bättre kondition och ett starkare hjärta.

Matvanor och kostschema

Reflektera över dina nuvarande matvanor och skapa ett kostschema. Om du vill gå ner i vikt, håll koll på vilka livsmedel som kan leda till viktökning, särskilt om de konsumeras regelbundet och i stora mängder.

Livsmedel att undvika:
–       Energidrycker, alkohol och söta juicer.
–       Hamburgare, pommes frites, paj och pizza.
–       Vitt bröd, muffins, choklad, godis, kakor och pasta.
–       Friterad mat som chips, kycklingvingar och lökringar.
–       Smör, grädde och ost.

Livsmedel att inkludera:
–       Vatten, citronvatten och te.
–       Grönsaker, frukt och rotfrukter.
–       Fullkornsbröd, havre, fullkornspasta och fullkornsris.
–       Kyckling, kalkon, lax, torsk, gris, lamm och ren.
–       Bönor, linser, bulgur, nötter, tofu och quinoa.
–       Mjölk, ost och yoghurt i låg fetthalt.Gör ett kostschema som är gott, näringsrikt och innehåller en bra mix av proteiner, kolhydrater, nyttiga fetter, vitaminer och mineraler. Anpassa mängden mat efter din egen livsstil och ett tips är att ta hjälp av tallriksmodellen. Ett annat alternativ är att testa på kosttillskott om du inte får i dig tillräckligt med näring via kosten. Här kan du lära dig hur du väljer rätt kosttillskott för dig.

Här är ett exempel på en näringsrik kostplan:

Frukost: Havregrynsgröt med frukt eller overnight oats med havregryn, mjölk, kanel, frukt, valnötter och flytande honung. Drick kaffe, te eller smoothie med hallon, mynta, vatten, banan, citronsaft och chiafrön. Ett annat förslag är fullkornsbröd med avokado och ett kokt ägg.

Mellanmål: Grönsaksstavar på exempelvis morot och selleri med humus eller yoghurt med granola och bär.

Lunch: Kycklingsallad med quinoa, tomat, spenat, gurka och en lätt dressing. Drick exempelvis vatten, mjölk eller en lätt smoothie.

Middag: Lax med fullkornsris och broccoli och en lättare sås gjord på grekisk yoghurt.

Vad händer om man inte äter något efter träningen?

Efter träningspasset kräver dina muskler näring för att återuppta det du har brutit ner. Protein är avgörande för att bygga muskler efter träning. Utan tillräckligt med protein kan muskeltillväxten hämmas.

Om du inte äter efter träningen försämrar du kroppens återhämtningsförmåga och du kan bli extra trött eller få extra mycket träningsvärk. Långvarig vätske- och näringsbrist kan dessutom orsaka yrsel. Allvarliga näringsbrister kan påverka organens funktion och leda till kroniska hälsoproblem. Så se till att äta en näringsrikt måltid eller ett mellanmål efter ditt träningspass för att ge kroppen den näring som behövs för att bygga muskler och för att kroppen ska fungera normalt.

Träningsschema

Gör det så enkelt som möjligt i början. Träna hemma, på gym eller utomhus. Bestäm vilken slags träning som passar dig och börja lätt och var uppmärksam hur det känns i kroppen och våga testa nya övningar. Ett tips är att göra sitt egna träningsschema från måndag till söndag. Här är ett exempel på ett träningsschema:
Måndag: Styrketräning med fokus på överkropp
Tisdag: Konditionsträning. (snabb promenad, cykling eller löpning)
Onsdag: Vilodag eller lätt aktivitet. (yoga eller promenader)
Torsdag: Styrketräning med fokus på underkropp
Fredag: Konditionsträning. (simning, jogga eller cykling)
Lördag: Helkropps styrketräning.
Söndag: Vilodag eller lätt aktivitet. (Vila på soffan och titta på tv-serien Game of Thrones)

Det viktigaste är att du får in träning/motion i din vardag på ett sätt som passar dig. Träning ska inte bara vara något som ”måste göras”, det ska också vara roligt och få oss att må bra i både kropp och sinne.

Vad krävs för ett hälsosamt liv?

Alla har sin egen definition av vad är ett hälsosamt liv innebär. Här är några exempel på hur en hälsosam livsstil kan se ut:

1. Ät en balanserad kost
Drick mycket vatten under dagen och håll dig hydrerad och undvik sockerhaltiga drycker. En ohälsosam kost kan leda till låg produktivitet och sämre kognitiv hälsa. Med en balanserad kost blir du blir gladare, piggare och mer stresstålig och risken av depression minskar.

2. Kroppsrörelse
Försök få in minst 30 minuters motion/träning varje dag. Detta kan vara genom exempelvis promenader, styrketräning eller löpning. Gör det som passar din vardag bäst. 3. Prioritera sömn
Sömn är det allra viktigaste för att våra kroppar och hjärnor ska kunna återhämta sig. Under sömnen slappnar våra muskler av och vårt immunförsvar stärks. Sömnbrist och ökade stressnivåer kan öka risken för depression och ångest. Ökad stress leder också till högre nivåer av kortisol, vilket kan resultera i viktökning och ökad fettlagring, särskilt runt magen. Ett tips är att prova meditation för att hantera stressen, särskilt innan läggdags.

4. Bygg starka relationer
Socialt umgänge är bland de viktigaste för att vi människor ska må bra. Vårt sociala nätverk kan motivera oss att nå våra mål och stöttar oss i jobbiga stunder. På ett eller annat sätt ger alla människor oss nya perspektiv och färdigheter som bidrar till vår personliga utveckling.