I en hektisk vardag, fylld av arbete, studier och hushållssysslor är det lätt att prioritera bort träningen. Men att få in motion och träning i vardagen är lättare än många tror. Det finns fantastiska övningar och träningsprogram som man kan använda för hemmaträning och om man saknar redskap.
Att ta sig till gymmet för att träna kan vara en utmaning för vissa. Då har vi den perfekta lösningen och träningsprogrammet för att få in den dagliga träningen hemifrån.
Det finns mängder med olika träningsprogram med tips på övningar utan redskap på Youtube som man kan titta på. Vissa gym erbjuder hemmaträning på distans som man kan prenumerera på. Oavsett så finns det flera lösningar för att träna hemma utan redskap.
Konditionsträning hemma
Att konditionsträna hemifrån är enkelt och roligt! Du kan göra det utomhus på altanen eller bekvämt framför TV:n.
Här är några tips på konditionsträning hemma:
- Burpees
- Jumping jacks
- Jogga på stället
- Tabata
- Intervaller i trappor
- Dansa
- Hoppande knäböj + hoppande utfall
Styrketräning hemma
Det finns flera övningar utan redskap som fortfarande bygger muskler och bibehåller muskelmassan. En av de viktigaste faktorerna för att bygga muskler är att få i sig tillräckligt med protein efter ditt träningspass, prova proteinpulver eller proteinbars om du inte får i dig tillräckligt med protein genom kosten.
Övningar utan redskap överkropp:
- Värm upp med burpees och hoppande knäböj 10×3 per övning.
- Armhävningar8 reps x 3 set.
- Gående plankan 10 reps x 3 set.
- Dips mot stol 8 reps x 3 set (se till att stolen är mot en vägg så den inte riskerar att åka bakåt och du skadar dig).
- Rygglyft 8 reps x 3 set.
- Situps 8 reps x 3 set.
Övningar utan redskap underkropp:
- Värm upp med hoppande knäböj och hoppande utfall 10×3 per övning.
- Knäböj med puls 8 reps x 3 set.
- Bulgarisk knäböj 8 reps x 3 set per ben.
- Utfall 8 reps x 3 set per ben.
- Step-ups på stol 8 reps x 3 set per ben.
- Höftlyft 8 reps x 3 set.
Annan träning och övningar utan redskap:
- Yoga: Yoga är en bra helkroppsträning som knappt kräver någon utrustning. Du kan hitta massor av yogavideor på Youtube.
- Russian twist: Sitt på golvet med böjda knän och fötterna i marken. Luta dig bakåt något och lyft fötterna från marken. Vrid sedan överkroppen åt höger och sedan åt vänster samtidigt som du tänker dig att du ska röra dig runt en boll.
- W-sit: Sitt på golvet med benen böjda och fötterna i marken. Placera handflatorna i marken vid höften, med fingrarna pekande mot fötterna. Lyft upp höfterna från marken så att kroppen bildar en V-form. Sänk sedan ner igen och upprepa.
- Pilates: Pilates är baserat på kontrollerade och långsamma rörelser. På Youtube finns det massor av träningspass som du kan följa om du vill testa. Här kan du också läsa mer om pilates.
Träna hemma
Genom att utföra dessa övningar regelbundet kan du uppnå en starkare, friskare och mer tonad kropp på ett enkelt sätt. Om du är intresserad av att utmana dig själv lite mer, kan du skaffa gummiband och använda det som redskap för hemmaträning. Gummibanden har ett s.k. progressivt motstånd – vilket innebär att ju mer de sträcks ut desto högre blir belastningen, och det är just denna egenskap som gör banden så användbara.
Att få in träning i vardagen minskar stress, förbättrar humöret och ökar koncentrationen. Med hemmaträning sparar du både tid och pengar eftersom du inte behöver ta dig till ett gym eller betala medlemsavgifter. Du kan dessutom träna när det passar dig – tidiga morgnar, mitt på dagen eller sent på kvällen.
Utomhusträning är ett annat bra alternativ för dig som inte vill spendera massa pengar på redskap eller gymkort. Här kan du läsa mer om utomhusträning.
OBS: Kom ihåg att alltid värma upp innan du tränar och stretcha efteråt för att undvika skador. Om du sträcker en muskel eller får någon form av skada som leder till att du bli orörlig, till exempel ryggskott, sluta isåfall träna direkt och sök upp hjälp.
Lycka till!