Letar du efter övningar och träningsprogram för gravida? Då har du kommit rätt! I den här artikeln tipsar vi om olika övningar/träningsformer som kan passa dig och din graviditet.
Att vara gravid är ett stort steg i livet och det finns stora fördelar att träna under sin graviditet. Forskning visar att gravida kvinnor som tränar och är aktiva har lättare förlossningar och mindre smärta under graviditeten. Så om du är helt frisk och inte fått några andra restriktioner från din barnmorska eller läkare så träna på! Försöka träna cirka 2-3 gånger i veckan och kombinera det med promenader.
Något som är värt att nämna är att det är fullt normalt att inte kunna ta sin maxvikt när man är gravid. Om du brukar köra tyngre styrketräning regelbundet, borde du anpassa din träning efter din graviditet. Under första och andra trimestern brukar man fortfarande kunna ta lite tyngre vikt. När det börjar närma sig den tredje trimestern ska du ta det lite lugnare för att inte råka skada bäckenbenet.
Träningsformer passande för gravida
- Promenader
- Lätt joggning.
- Yoga
- Pilates.
- Simning
- Vattengympa.
- Lätt styrketräning.
Lättare träningspass för gravida
- Armhävningar mot vägg 10 reps x 3 set.
- Knäböj 8-10 reps x 3 set.
- Liggande höftlyft 8-10 reps x 3 set.
- Plankan 30 sekunder x 3 set.
- Utfall 8 reps x 3 set per ben.
Mat efter träning
När vi tränar är det viktigt att få i oss tillräckligt med näring, särskilt om du är gravid. En bra utgångspunkt är att utgå från tallriksmodellen när du planerar din måltid. Då ger du dig själv och din bebis rätt förutsättningar att få i sig den näring ni behöver. Här är några tips på näringsrik mat till gravida:
- Kyckling, kalkon, ägg, ryggbiff
- Fullkornsbröd, ris och pasta
- Avokado, morötter, spenat och paprika
- Mango, bananer och aprikoser
Kom ihåg att alltid utgå från din egen kropp och dina behov. Det viktigaste är att du har en hälsosam och balanserad livsstil där du får i dig mat som du mår bra av och tycker är gott.
Viktigt att tänka på
Tänk på att lyssna på din kropp och anpassa träningen utefter hur du mår. Undvik hopp och intensiv träning som kan skada bäckenbotten och ligament både under och efter graviditeten. Det finns andra träningsprogram efter graviditeten som du kan följa men efter förlossningen är det viktigaste att du vilar och återhämtar dig. Kroppen går genom stora förändringar efter förlossningen och det är utmattande.
Tänk även på att hålla dig hydrerad och äta en balanserad kost för att ge både dig och din bebis rätt näring. Försök att köra någon form av aktivitet minst 30 minuter om dagen. Du kan även använda stödstrumpor om du vill ha lite mer stöd och om du vill undvika bråck och svullnader.
Lycka till med träningen och graviditeten!