Träningsprogram hemma! Träna hemma utan redskap!

Vill du slippa betala en massa för gymkort och träna hemma utan redskap?
Det finns fantastiska övningar och träningsprogram hemma för de som saknar redskap och vill träna antingen inne eller ute i naturen som tränar hela kroppen utan helst några redskap. Din kroppsvikt är allt som behövs.

Att ta sig till gymmet för att träna kan vara en utmaning för vissa. Det finns individer som kanske inte har möjligheten att ta sig till gymmet. Då har vi den perfekta lösningen och träningsprogrammet hemma utan redskap för den som vill köra övningar enkelt utan några komplikationer.

Det finns mängder med olika träningsprogram utan redskap på Youtube som man kan titta på. Vissa gym erbjuder hemmaträning på distans som man kan prenumerera. Hursomhelst finns en lösning för alla. Vill man så kan man! Här har vi en lista på lätta träningsprogram och övningar och aktiviteter hemma utan några avancerade redskap. Billigt och enkelt!

Konditionsträning: Ta en löprunda eller jogga på stället om du kan. Du kan också hoppa hopprep eller göra burpees.

Styrketräning: Klassiska övningar utan vikt som armhävningar, situps för dig som vill träna magen och utfall stärker armar, mage och ben. Du kan också göra plankan eller bergsklättraren. Du använder din kroppsvikt.

Yoga: Yoga är en bra helkroppsträning som kräver mycket lite utrustning. Du kan hitta massor av yogavideor på Youtube.

Dans: Dansa till din favoritmusik. Det kan vara ett roligt sätt att träna konditionen utan att ens märka det. Det finns även gratis danslektioner på nätet som man kan bli inspirerad av.

Trappor: Gör trappintervaller genom att springa uppför och gå nedför flera gånger. Detta är en bra Cardio.

Armhävningar: Placera händerna på marken, sträck ut benen bakom dig och håll kroppen rak. Sänk sedan ner kroppen så nära marken som möjligt, och pressa upp igen. Upprepa så många gånger du kan. Det kan vara lite tufft som nybörjare! Gäller att inte ge upp!

Utfall: Stå med fötterna höftbrett isär och ta ett långt steg framåt med ena foten. Sänk sedan ner kroppen tills det bakre knäet nästan nuddar marken och pressa upp igen. Byt sedan fot och upprepa 10×3.

Plankan: En perfekt träning för magen! Lägg dig ner på golvet, på mage. Sätt i armbågarna i golvet så att armbågarna hamnar rakt under din axel. Försök att inte hålla ihop händerna. Sätt i knän eller tår i golvet och tryck upp dig själv så att du blir rak som en planka. Spänn magen genom att suga in naveln mot ryggraden. Håll kvar positionen i ca 30-60 sek. Får du ont i ländryggen kan du prova att höja rumpan lite grann eller hålla positionen under en kortare tid tills du blivit starkare i bålen.

Russian twists: Sitt på golvet med böjda knän och fötterna i marken. Luta dig bakåt något och lyft fötterna från marken. Vrid sedan överkroppen åt höger och sedan åt vänster samtidigt som du tänker dig att du ska röra dig runt en boll.

Rygglyft: En bra övning för att stärka ryggmusklerna. Ligg på mage med benen utsträckta och armarna böjda utåt. Höj överkroppen någon decimeter från marken, håll ett par sekunder och sänk sedan igen. Upprepa 15 gånger, ta en kortare paus och upprepa tre gånger.

Jumping jacks: Stå med fötterna tillsammans och armarna längs kroppen. Hoppa sedan upp samtidigt som du sprider ut benen och lyfter armarna över huvudet. Hoppa sedan tillbaka till startpositionen.

Burpees: Börja med att stå rak. Sänk sedan ner kroppen till ett plankläge. Gör sedan en armhävning, hoppa upp till stående position och gör en liten hopprörelse med armarna ovanför huvudet.

W-sit: Sitt på golvet med benen böjda och fötterna i marken. Placera handflatorna i marken vid höften, med fingrarna pekande mot fötterna. Lyft upp höfterna från marken så att kroppen bildar en V-form. Sänk sedan ner igen och upprepa.

Genom att utföra dessa övningar regelbundet kan du uppnå en starkare, friskare och mer tonad kropp utan att behöva för mycket tid eller redskap.

Dessa nämnda övningar är mer som ett lätt träningsprogram, Om man är intresserad av att trappa upp det med ett steg kan man skaffa speciellt gummiband och använda det som redskap för träning hemma. Gummibanden har ett s.k. progressivt motstånd – vilket innebär att ju mer de sträcks ut desto högre blir belastningen, och det är just denna egenskap som gör banden så användbara.

Det finns andra sätt att träna utan redskap, man kan simma, cykla, åka skidor beroende på vad man är intresserad av.

OBS: Kom ihåg att alltid värma upp innan du tränar och stretcha efteråt för att undvika skador.
Om du sträcker en muskel eller får någon form av skada som leder till att du bli orörlig till exempel ryggskott, sluta träna direkt och sök upp hjälp.

Lycka till!!