Blogg

Så här får du bra hud, naglar och hår

Drömmer du om glänsande hår, välmående hud och starka naglar? Det finns många sätt att gå till väga på, vi guidar dig! På Gymvaruset tror vi att alla kan förbättra sina vanor och rutiner med både små och stora steg. Det handlar inte om att använda de dyraste produkterna utan om helheten, det vill säga rätt kost och bra vanor.

Varför har jag problem med hud, naglar och hår?

Hudproblem, sköra naglar och slitet hår kan bero på flera olika saker, till exempel stress, sömnbrist och brist på viktiga näringsämnen och vitaminer i kosten. För att skapa en hälsosam livsstil och därmed få bra hud, naglar och hår behöver du hitta den rätta kosten, hud- och hårvården för dig.

Näringen som vi får i oss via kosten används till att bygga upp kroppsdelarna och kvaliteten av dem, både det inre och yttre. För att du ska se frisk och pigg ut på utsidan, behöver du ta hand om det som finns på insidan.

Hälsosam hud börjar med det du äter

Nyckeln till välmående är att äta rätt livsmedel och dricka tillräckligt med vatten. Fet fisk, nötter, frön, frukt, grönsaker och broccoli ger god effekt för kroppen. Försök undvika socker och processad mat i den mån det går, eftersom för mycket socker kan leda till inflammation, finnar och akne.

För att undvika finnar och akne kan det vara positivt att testa byta ut livsmedel med högt GI (snabba kolhydrater) som exempelvis vitt socker och vitt bröd till livsmedel med medelhögt GI (långsamma kolhydrater). Det kan exempelvis vara baljväxter, fullkorn, frukt och grönsaker. GI står för glykemiskt index och mäter hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter man har ätit ett särskilt livsmedel. GI är användbart för att göra en bedömning över vilka livsmedel som är bra för din hälsa, men är endast en av flera faktorer att ha i åtanke.

Antioxidanter är ett samlingsnamn för vitaminer, mineraler och färgämnen som kroppen behöver för att läka kroppen och motverka inflammationer från fria radikaler som UV-strålning, förorenad miljö eller stress. Radikalerna bryter ner celler och åldrar huden snabbare, vilket kan undvikas genom att äta C-vitamin och E-vitamin vilket vi får i oss genom frukter, grönsaker, nötter och bär. Kanske ska du ta med dig en frukt som mellanmål till jobbet eller träningen?

Förutom att tänka på vad du äter, är det bra att vara noggrann med ansiktsrengöringen morgon och kväll för att ta bort smuts och bakterier som har bildats under dagen. Använd en skonsam ansiktsrengöring, återfukta huden med hudkräm vid behov och använd solskydd. Det är också mycket viktigt att sova tillräckligt, hantera stress genom att koppla av och att träna regelbundet.

Näringsämnen för hela kroppen

Kollagen – elastisk hud

Ibland räcker kanske inte maten till, därför finns kosttillskott. Några viktiga ämnen för kroppen att få i sig är kollagen, zink och biotin. Kroppen bryter ned kollagen till aminosyror som sedan används för att bygga olika typer av protein. Kollagen bidrar till elasticitet och struktur i kroppsvävnader som hud, brosk, senor och skelett. Om du har brist på kollagen kan huden upplevas strävare, lederna blir svagare och håret känns tunnare. Produktionen av kollagen minskar dock med åldern. Kollagen finns naturligt i livsmedel som fisk, skaldjur och kyckling så försök inkludera det mer i din kost. Det finns kosttillskott av kollagen att köpa på exempelvis apoteket, vilket kan vara ett alternativ då kroppen producerar mindre kollagen efter 25 års ålder. Apoteket erbjuder flera olika typer av vitaminer och kosttillskott.

Zink – förnyar celler

Zink är en viktig mineral som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett, nukleinsyror och vitaminer, exempelvis vitamin A. Zink är viktigt för tillväxten som barn, immunförsvaret och vår metabolism. Zink hjälper även till med läkning av sår och huden. Vi får i oss Zink på naturlig väg genom mejeriprodukter, kött, baljväxter, fullkornsprodukter, havre, brunt ris, kyckling etc. Om du har brist på zink i kroppen är vanliga kännetecken hudförändringar, försämrad läkning av sår, håravfall, nedsatt smak och luktsinne samt försämrad aptit.

Biotin – förbättrar ämnesomsättningen

Biotin (vitamin B7) bidrar till kroppens ämnesomsättning, det vill säga omvandlingen av livsmedel i form av kolhydrater, aminosyror och fetter till energi. Biotin hjälper särskilt kvaliteten av håret! Du får oftast i dig tillräckligt med biotin via maten i form av fet fisk som lax och makrill, mejeriprodukter, nötter, frön, avokado, sötpotatis etc. Brist på biotin är ovanligt, så kosttillskott för detta behövs inte i första hand.

Stärk dina naglar med rätt vanor

Det är viktigt att få i sig bra med vitaminer! Framför allt har A, B, C och E-vitaminer stor påverkan på naglarnas kvalitet. Naglar består av keratin vilket är en typ av protein som ger naglarna dess styrka och stabilitet. Vitamin A främjar produktionen av keratin, därför är det positivt för nagelhälsan om du äter ägg, kyckling, sojaprodukter som tofu och baljväxter som linser, bönor och ärtor. Biotin (Vitamin B) och Zink stärker även kvaliteten av naglarna och hjälper dem att växa. Det är bäst att få i sig biotin och zink genom en balanserad kost. Omega-3 i form av fet fisk, valnötter och chiafrön hjälper också till att hålla naglarna återfuktade och friska.

Undvik starka kemikalier som nagellacksbortaggning med aceton, rengöringsmedel, gel och akrylnaglar som kan torka ut naglarna. Manikyrer kräver regelbunden borttagning, så försök minska på det och låt naglarna vila emellanåt. Använd även handskar så ofta som möjligt för att skydda händerna. Handskar kan skydda händerna från kemikalier, väder och vatten. Om händerna är för utsatta av vatten, till exempel vid diskning, riskerar naglarna att bli torra. Återfuktning med nagelkräm på nagelbanden kan vara ett bra tillägg i den dagliga rutinen för att stärka naglarna.

Hårvård som skyddar och stärker

Protein är viktigt för uppbyggnaden av flera kroppsdelar, däribland håret. Visste du att håret till stor del består av protein? Det gör en proteinrik kost extra viktig. Antioxidanter, mineraler, järn, zink och B-vitamin bidrar även till förbättrad hårkvalitet och hälsa generellt.

För att stödja kosten och näringsämnena vi får i oss finns det även bra knep för att ta hand om håret. Använd värmeskydd innan du använder plattång, locktång och hårfön. Minska även värmen om möjligt och användningen av stylingverktyg eftersom det torkar ut håret vid regelbunden användning. Använd skonsamma hårfrisyrer eftersom åtsittande frisyrer kan orsaka håravfall och slitage. Hårklämmor är ett bra alternativ till hårsnoddar.

Vad har vi kommit fram till?

Slutsatsen är att kosten påverkar hela kroppen, så investera lite extra tid och energi på att få i dig näring genom olika livsmedel. Genom att inkludera bra livsmedel, kosttillskott, hud- och hårvård i din vardag kommer du ge dig själv goda förutsättningar att bli stark, frisk och må bra.

Kom ihåg att kroppen och hudens hälsa även påverkas av faktorer som gener och miljö och att allas hälsoresor ser olika ut. En förändring inte sker över en natt, utan det tar tid för hud, naglar och hår att förbättras. Ett överdrivet bruk av kosttillskott kan ha negativa effekter, så var försiktig. Målet är att skapa hållbara och hälsosamma vanor i längden för att må bättre och få ett friskt yttre på köpet!

Vad är PWO?

PWO är ett relativt nytt kosttillskott inom marknaden för sport, träning och nutrition. Kanske har du hört talas om det? PWO står för pre-workout och är ett samlingsnamn för produkter som används innan träningspasset för att höja prestationen för personer som tränar mycket, ofta och intensivt. Produkten syftar till att ge dig extra energi så du orkar träna hårdare och bättre, men hur bra är det egentligen och passar det mig och mina behov?

Vad hjälper PWO till med?

PWO har olika egenskaper som ska utveckla träningen i form av:

• Fokus
• Styrka
• Energi
• Muskelpump
• Uthållighet

Det första steget för dig är att ta reda på vad du har för mål och vanor med träningen samt hur du mår. Känner du dig ofta trött och okoncentrerad kan ett fokusorienterat PWO vara till fördel för dig. Ägnar du dig i stället åt styrketräning och vill känna en bra muskelkontakt? Då kan pumpfrämjande PWO vara positivt för dig. Pump är känslan av styrka och fyllighet i musklerna vid styrketräning. Om du tränar lågintensivt men under en längre tid kan PWO med fokus på uthållighetsträning vara ett alternativ.

De vanligaste ingredienserna i PWO

Innehållet i PWO skiljer sig en hel del från produkt till produkt, men det finns några ingredienser som är vanligt förekommande i alla produkter, till exempel:

• Koffein
• Kreatin
• Beta-alanin
• L-Arginin
• Citrullin

Koffein är den vanligaste ingrediensen som förekommer i de flesta PWO-produkter. Forskning har visat att koffein kan leda till en förhöjd prestationsförmåga om det tas nära inpå träningspasset, ca 30–60 minuter. Koffein i rätt mängd kan vara positivt för att stärka vakenheten, energin, fokuset, koordinationen och uthålligheten.

Kreatin är i huvudsak positivt för styrketräning och uthållighet. Beta-alanin är en aminosyra som minskar tröttheten och dämpar mjölksyran i musklerna som ofta uppstår vid tyngre träningspass. Beta-alanin hjälper musklerna motstå trötthet genom att öka nivåerna av karnosin.

L-arginin är en aminosyra. Aminosyran bildar kväveoxid i kroppen som bidrar till att blodkärlen vidgar sig och därmed ökar blodflödet till musklerna, så kallad muskelpump. Alltså förbättras blodflödet och pumpen.

Citrullin är också en aminosyra som hjälper kroppen bilda kväveoxid som hjälper dig att kunna träna längre. Blodflödet och transporten av syre i kroppen förbättras, vilket kan leda till ökad uthållighet.

Barn och unga bör inte ta PWO

PWO är endast ett kosttillskott, så det är inte måste utan något du kan ta om du vill det. Du kan prestera bra på träningen utan det. PWO är till för dem som redan tränar mycket, ofta och vill ta sin träning till nästa nivå. PWO riktar sig alltså inte till nybörjare, äldre, barn eller tonåringar. Riktlinjer från hälsomyndigheter rådgör att barn och ungdomar helst inte ska dricka koffein och framför allt inte ta PWO. Starka ämnen som finns i PWO kan påverka unga personers utveckling och de är extra känsliga eftersom de har en lägre vikt än vuxna. De flesta PWO-produkter har hittills bara testats och tagits fram till just vuxna.

Notera även att PWO är en produkt som hjälper till med orken och motivationen till prestationen av träningen. Det är inte något som per automatik ökar din styrka eller kondition. Effekten av PWO handlar alltså mest om att få extra energi och fokus inför passet.

Biverkningar av PWO

Om du väljer att ta PWO, överdriv inte doseringen eftersom för mycket koffein kan leda till biverkningar som hjärtklappning, skakningar och besvär med magen. Koffein och andra ämnen i PWO kan öka hjärtfrekvensen och blodtrycket tillfälligt, så var medveten om detta. För de flesta friska personer som tränar regelbundet är PWO ofarligt, men om du vet med dig att du har hjärtproblem, upphov till det eller andra hälsoproblem, kan det innebära en risk.

Läs noggrant på innehållsförteckningen av förpackningen på den PWO produkt du funderar på att använda för att se vad den innehåller. Kontrollera exempelvis mängden koffein och andra ämnen. En vanlig dos av koffein är mellan 200-300mg, vilket motsvarar ca 2–3 koppar kaffe. PWO kan dock innehålla mer koffein än det, så läs innehållsförteckningen och produktbeskrivningen.

Som med allt annat kan kroppen utveckla en tolerans för PWO och dess ingredienser om du använder det ofta eller för mycket, vilket gör att effekten kan avta med tiden. Lyssna därför på dina individuella mål, förutsättningar och behov och testa dig framåt med försiktighet. Alla reagerar olika på PWO så se vad som fungerar för dig! Om du är osäker, rådgör gärna med läkare.

Alternativ till PWO

Om du känner att PWO kanske inte är för dig, finns det fortfarande mänga sätt att utveckla din prestation av träningen på. Du får förbättrad energi genom att äta en balanserad kost som innehåller mycket protein, kolhydrater och nyttiga fetter. Att äta något sött som en dadel, banan eller annan frukt innan träningen kan ge dig snabb energi på naturlig väg. Se även till att dricka vatten regelbundet.

Misstänker du att du inte får i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler via kosten? Eller vill du få i dig något ytterligare? Det finns ett stort utbud av kosttillskott som vitaminer på marknaden. Det finns även proteinpulver som du kan använda som komplement till kosten. Glöm inte bort att sova tillräckligt (minst 6-8h) och se till att koppla av mellan träningspassen, skolan eller jobbet. Om du vilar ordentligt mellan träningspassen bygger du upp kroppen i stället för att trötta ut den.

PWO finns i flera olika former

PWO finns i olika former, till exempel som dryck, pulver, shot och flerpack. Fördelar med pulver-formatet är att det låter användaren anpassa och välja mängd av PWO själv utifrån individuella behov. Du kan även välja själv om du vill hälla pulvret i drickan eller äta det tillsammans med något annat, till exempel en smoothie eller yoghurt.

Det här är några populära alternativ på PWO:

·      Power Nutrition Power Pre
·      Raw Rampage
·      Core Preload + BCAA
·      SSN Awaken
·      Aware Nutrition Aware PWO

Det finns koffeinfritt PWO och mildare alternativ som:

• Body Sciencce Stim-Free PWO
• GAAM Nutrition Stim-Free PWO
• Inject PWO Caffeine Free
• Core Preload + BCAA

Vissa PWO är enkla att blanda ut med annan kost och vissa är inte det. Priserna kan också skilja sig en hel del beroende på märke etc. Allt beror på vad du föredrar när det kommer till smak, effekt och pris.

 Om du vill testa använda PWO kan du gå till väga så här:

• Börja med en liten dos för att se hur din kropp reagerar, kanske till och med mindre än innehållsförteckningen föreslår.
• Läs innehållsförteckningen noga, särskilt om du är allergiskt eller känslig mot något ämne.
• Undvik att ta PWO på kvällen eftersom det kan göra det svårt att sova och påverka kvaliteten av din sömn.

Slutsats

Tänk igenom fördelarna och nackdelarna med PWO och vad du vill få ut av din träning. Fundera även kring dina vanor och om du har några eventuella sjukdomar. Det har stor betydelse i vilken sort av PWO du ska välja eller om du ska undvika PWO helt. Det går att få bra resultat genom att äta en balanserad kost, dricka vatten och sova tillräckligt också. Att ta hand om kroppen och må bra är det viktigaste. Lycka till med träningen!

Vad är MCT-olja?

MCT-olja är ett bra val för hälsan, oavsett om du är idrottare, student, vegan, pensionär och allt däremellan. Vi ska förklara varför! MCT är en förkortning av Medium Chain Triglycerides och betyder medellånga mättade fettsyror. MCT är ett starkt koncentrat, så endast en liten mängd behövs för att ge en positiv effekt för både hjärnan och kroppen.

Varför MCT-olja?

MCT-oljor består av mättat fett som lättare kan tas upp och omvandlas till energi av kroppen, jämfört med långa fettsyror som finns i många vanliga fetter och oljor. MCT-olja framställs vanligtvis från kokosolja eller palmolja eftersom de är naturligt rika på medellånga fettsyror.

Anledningen att använda MCT-olja är många. MCT förbränns direkt som energi i kroppen till organ och muskler eftersom det tas upp av tarmen direkt. Energin skickas ut i blodet för att levereras till kroppen. I levern bryts MCT ner och omvandlas till energi i form av ketoner. MCT skapar inte de snabba blodsockersvängningarna som glukos och kolhydrater ofta gör. MCT ger alltså en jämn energinivå, som särskilt idrottare lockas av eftersom det ger bra och hållbar energi till träning.

MCT-olja är även populärt inom en ketogen kost där målet ät att maximera fettförbränningen, men alla kan använda MCT-olja i sin kost. Studenter som behöver fokusera under en längre tid kan få nytta av MCT eftersom det bidrar till en långvarig koncentration. MCT som kosttillskott kan exempelvis även hjälpa äldre personer med nedåtgående kognitiv förmåga.

MCT är positivt för:

• energi och prestation
• energi till hjärnan
• ökad mättnadskänsla
• fettförbränning
• tarmhälsa
• immunförsvaret

Hur kan MCT-olja användas?

Du kan ta MCT-olja ungefär när som helt, men eftersom det ger energi rekommenderas det att du tar det på förmiddagen, gärna i samband med första måltiden. Börja med en liten mängd, till exempel 1 tesked för att se hur kroppen reagerar. Anledningen är att undvika eventuella magbesvär då MCT-olja kan ha laxerande effekt om du är ovan. Vid för högt intag av MCT kan magen börja säga emot, därför ska du ta det försiktigt med doseringen och öka intaget stegvis för att kroppen ska hinna vänja sig.

MCT finns i två varianter, som olja eller pulver. MCT-olja kan användas som tillsats i kaffe, te, smoothies eller liknande för att skapa en långvarig känsla av mättnad. Det kan även användas i salladsdressingen, gröten eller kombineras med proteinshakes eller liknande. MCT ska dock inte ersätta den dagliga kosthållningen!

Det går utmärkt att använda MCT-olja till matlagning och bakning i upp till 160 grader Celsius. Oljan smakar och luktar ingenting, vilket gör att den känns naturlig i mat. Exempelvis innehåller feta mejerier som smör MCT, men i små mängder. Om du inte vill ta koncentrerad MCT-olja kan du använda kokosolja som är en mildare variant. MCT-olja innehåller 100% MCT medan kokosolja innehåller 55%. Kokosolja innehåller alla fyra fettsyror medan MCT-olja oftast innehåller två av dem i högre halt.

Fyra olika sorter av MCT

Det finns fyra olika sorter MCT-fettsyror som ger olika effekter. Vilken olja som är bäst för dig beror på dina mål och behov. Den vanligaste, mest populära och undersökta fettsyran är Kaprylsyra (C8). Den bryts ner snabbt och producerar ketoner som ger energi till hjärnan och kroppen. Den rekommenderas till personer som behöver klarhet och fokus i träning, studier eller arbete. Andra alternativa fettsyror som ibland kombineras med Kaprylsyra (C8) eller andra syror är:

·      Kapronsyra (C6)
·      Kaprinsyra (C10)
·      Laurinsyra (C12)

Kaprinsyra (C10) absorberas långsammare än Kaprylsyra (C8), men är fortfarande ett bra alternativ för snabb energi. Laurinsyra (C12) är den minst ketogena av alla MCT-oljor och tar längst tid för kroppen att absorbera, det vill säga att det tar längre tid för kroppen att omvandla fettsyran till ketoner. Laurinsyra (C12) kan dock hjälpa till att hålla dig mätt längre. Det är ett bra val för de som vill gå på en diet, äta mindre kolhydrater och personer som följer en LCHF (Low Carb High Fat diet).

Vilken MCT-olja är bäst?

Du kan köpa MCT-olja både online och i fysiska butiker som hälsobutiker, livsmedelsbutiker och apotek. Det finns många olika varumärken av MCT-olja, men oljorna har dock ofta olika renheter. Den bästa MCT-oljan är fri från tillsatser, konstgjorda medel och ingredienser. Tillsatser kan påverka smaken och kvaliteten på oljan och alla olika sorter har olika bieffekter. Hälsofördelarna ligger i de renaste och mest koncentrerade formerna av MCT-fettsyror.

Det finns många MCT-oljor av kvalitet på marknaden, till exempel Pureness, Alpha Plus, Upgrit, Kleen, Better You etc. Det finns många anledningar varför MCT-olja är en populär produkt inom hälsa och kost, ett av de främsta exempel på det är att MCT-oljan har visat antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa immunförsvaret.

Priset per mängd kan dock variera från märke till märke. MCT-olja kan vara ganska dyrt, särskilt vid regelbunden användning. Kvaliteten överensstämmer dock inte alltid med priset. Det är viktigt att vara medveten om att vissa billigare MCT-oljor kan bestå av sötningsmedel och andra tillsatser, så köp endast oljor från företag du litar på.

För att vara säker att du köper rätt produkt kan det vara bra att läsa igenom användarrecensioner. De kan ge dig en bra bild av hur produkten fungerar för olika människor. Kom alltid ihåg att upplevelser kan skilja sig från person till person, så utgå ifrån dina behov och lita på din magkänsla.

Vad är skillnaden mellan olja och pulver?

MCT förekommer i huvudsak i två olika format, vilket är olja och pulver. De framträdande skillnaderna mellan olja och pulver är bekvämlighet, textur och kvalitet. MCT-pulver är ofta enkelt och okomplicerat att använda eftersom det inte väger något. Därför passar det utmärkt att ta med sig på resor, utflykter och annat. Pulver är även lätt att blanda ut i mat och dryck utan att det syns eller smakar särskilt mycket. Olja är inte alltid lika flexibelt och enkelt att ta med sig.

MCT-olja har en annan textur än pulver, vilket påverkar användningen. Olja passar exempelvis ofta bättre som dressing till sallader, tillbehör till soppor och grönsaker etc än vad pulver gör. MCT-pulver har en mer krämig konsistens när det blandas ut med vätska, vilket gör att det passar bättre till drycker som kaffe eller te.

Olja är ofta dyrare än pulver eftersom det är gjort av mer kvalitativa ingredienser, vilket gör det svårare att blanda ut om det föredras. Vissa MCT-pulver kan innehålla gömda tillsatser som inte har några fördelar för hälsan, men inte alla. Slutsatsen är att det är viktigt att göra noggrann research på vad du vill ha och behöver så du hittar rätt, men också välja det som känns mest effektivt för dig. Oavsett om du väljer MCT som olja eller pulver, kommer du göra en investering i hälsan.

Prova att lägga i en sked MCT i morgonkaffet, din smoothie eller använd det i matlagning för en energiboost som håller hela dagen!

Bra mat vid träning

Vad du äter i samband med träning spelar en avgörande roll för att optimera dina resultat, oavsett om målet är att bygga muskler, öka uthållighet eller gå ner i vikt. Genom att få i dig rätt näring före och efter träningen kan du ge kroppen det den behöver för att prestera och återhämta sig på bästa sätt. Nedan går vi igenom bra matval och recept som passar olika träningsbehov.

Bra mat när man tränar: Recept för energiboost och återhämtning

Att äta rätt när man tränar handlar om att kombinera kolhydrater, protein och nyttiga fetter. Här är ett par enkla och goda recept:

• Smoothie före träning: Blanda en banan, en dl havregryn, en msk osötat jordnötssmör och en dl mandelmjölk. Denna smoothie ger snabb energi och är perfekt att äta en timme innan träning. Du kan även blanda i en skopa proteinpulver i vaniljsmak för extra protein.
• Proteinrik sallad efter träning: Blanda quinoa, grönsaker som spenat och paprika, kyckling eller tofu, och toppa med en dressing gjord på olivolja och citron. Den här salladen ger kroppen protein för muskelåterhämtning och kolhydrater för energipåfyllning.

Vad ska man äta en timme innan träning?

En timme innan träning är det bra att få i sig en lättsmält måltid med fokus på kolhydrater och lite protein. Några exempel är:

• En banan och en klick jordnötssmör.
• En skiva fullkornsbröd med avokado.
• En skål naturell yoghurt med bär och valnötter.

Mat efter träning på kvällen

Efter ett träningspass på kvällen är det viktigt att fylla på med näring utan att belasta matsmältningen inför natten. Två par bra alternativ är:

• Äggmuffins med grönsaker: Vispa ihop ägg och hackade grönsaker som spenat och paprika, häll i muffinsformar och grädda i ugnen på 180 grader tills dem fått färg. Perfekt som lätt proteinrikt mellanmål.
• Kesoröra med frukt och nötter: Blanda keso med äppelbitar och en nypa kanel. Toppa med lite mandel för extra protein och nyttiga fetter.

Mat efter träning för viktminskning

Om du tränar för att gå ner i vikt är det viktigt att prioritera näring utan att överstiga ditt dagliga kaloribehov. Här är några tips:

1. Fokusera på proteinrika livsmedel som kyckling, fisk, tofu eller keso.
2. Inkludera grönsaker som ger mättnad utan onödiga kalorier, till exempel broccoli och morötter.
3. Välj nyttiga fetter, gärna från avokado eller nötter för att stödja kroppens återhämtning.

Här får du mer tips för att gå ner i vikt.

Snabb energi innan träning

Om du snabbt behöver energi innan ett pass kan du välja lättsmälta kolhydrater som:

• En banan.
• Russin eller nötter
• En riskaka med skivad banan.

Kost och träning går hand i hand. Träning ökar kroppens behov av energi och näringsämnen för att stärka muskler, leder och immunsystemet. Genom att äta en balanserad kost kan du inte bara prestera bättre utan också minska risken för skador och snabbare återhämta dig efter tuffa pass.

Träning sittande på stol

Att träna sittande på en stol är en enkel och effektiv träningsmetod för att förbättra både styrkan och rörligheten i kroppen. Att träna på en stol är perfekt för dig som vill hålla igång under arbetsdagen eller om du behöver en skonsam start på din träningsresa. Med några enkla övningar kan du förbättra hållningen, öka blodcirkulationen och stärka musklerna utan att behöva resa dig upp. Med stolen som stöd kan du få till bra träningspass för alla muskelgrupper och det är ett bra sätt att få in träning i vardagen.

Styrketräning på stol

Du behöver inte ett gym för att bygga muskler – att träna på en stol räcker långt. Med rätt övningar kan du effektivt bygga muskler och förbättra din styrka. Här har du några exempel på sittande övningar som passar perfekt för ett styrkepass:

• Sneda crunches: Sitt på yttre kanten av stolen, spänn magen och luta dig lätt bakåt. Lägg händerna bakom huvudet och sträck ut benen. För vänster armbåge mot höger ben genom att vrida överkroppen och böja upp benen. Återgå sen till startpositionen och gör samma sak med andra sidan.
• Step up på stol: Börja med att stå framför stolen, placera en fot stadigt på sitsen och tryck ifrån för att kliva upp med båda fötterna. Kliv sedan ner kontrollerat och upprepa med det andra benet.
• Armhävningar mot stol: Ställ stolen mot väggen så den inte glider bakåt. Ställ dig i en plank-position med händerna på sidorna av stolen. Gå ner i en armhävning och återgå till startpositionen.
• Korsa ben: Sitt med rak rygg i mitten av stolen. Sträck ut benen så de är rakt framför stolen, ovanför marken. Korsa sedan fötterna över varandra.
• Knäböj ner på stol: Stå upp och vänd ryggen mot stolen och stå axelbrett isär med fötterna. Böj knäna tills du nuddar stolen, ställ dig sedan upp igen.

Det här passet tränar mage, ben och armar. Kör varje övning 10 repetitioner x 3 set. Se till att du får i dig tillräckligt med protein efter passet för att främja muskelökningen och återhämtning.

Magträning på stol

Magövningar sittande på stol är ett skonsamt sätt att stärka bål- och magmusklerna utan att belasta ryggen. Utöver de övningar som redan nämnts finns det några fler du kan testa – perfekta för att variera din träning och utmana kroppen ytterligare. Några exempel på magövningar på stol är:

• Sittande rotation: Sätt dig på stolen med armarna korsade över bröstet. Vrid överkroppen långsamt från sida till sida. Ett tips är att följa rörelsen med blicken och spänna magen för bästa resultat.
• Bensträck på stol: Sitt längst ut på stolen, sträck ut benen så hälarna nuddar golvet. Böj knäna och höften samtidigt och dra mot dig, sträck sedan ut igen. Ta stöd med händerna på sidan av stolen för extra balans och spänn magen.
• Sido crunches: Sitt rakt på stolen med fötterna i golvet. Lägg händerna bakom huvudet och böj dig åt sidan medan du spänner magen.

Sittande konditionsträning

Sittande konditionsträning är ett smart sätt att förbättra konditionen utan att belasta kroppen allt för mycket. Med stolen som stöd kan du tryggt utföra övningarna som får upp pulsen och tränar hela kroppen.

För att konditionsträna sittande på en stol kan du börja med höga knän. Sitt på stolen och lyft ena knät mot bröstet så högt du kan. Sätt sedan ner det benet och fortsätt med andra benet. Fortsätt i ett snabbt tempo i 30 sekunder för att få upp konditionen.

En annan sittande övning du kan testa är ”cykling på stol”. Sätt dig på stolen och luta dig lätt bakåt. Lyft benen och börja “cykla” genom att göra långsamma och kontrollerade rörelser, som om du trampar en cykel. Fortsätt i 30 sekunder till 1 minut.

Att träna på en stol är perfekt för dig som vill träna bekvämt hemma, på jobbet, om du är äldre eller vill ha en skonsam träningsform. Om du är äldre kan du även läsa den här artikeln för mer tips för stolträning för äldre och hur du kan träna på ett bra sätt för att bibehålla rörligheten och styrkan i kroppen.

Vad är måltidsersättning?

Måltidsersättning används för att ersätta vissa eller alla måltider under en viss period. Syftet med måltidsersättning är att man ska ligga på ett kaloriunderskott och främja viktnedgång. Alla får i sig olika mycket kalorier men vanligtvis brukar en vuxen människa äta 2000–2500 kcal per dag. Om du ersätter alla måltid under en dag med måltidsersättning, får du i dig cirka 800 kcal. För fler tips på hur du kan gå ner i vikt, klicka här.

Vad gör en måltidsersättning till den bästa?

Den bästa måltidsersättningen är den som innehåller mycket näring och passar dina specifika kostbehov. Satsa på en måltidsersättning med mycket protein, lågt sockerinnehåll och en bra blandning av vitaminer och mineraler för att stötta en aktiv livsstil och ge kroppen rätt förutsättningar.

Hitta rätt måltidsersättning för din hälsa och livsstil

Att välja rätt måltidsersättning handlar om att hitta det som stödjer din hälsa, träning och välbefinnande på bästa möjliga sätt. Oavsett om du är på språng, tränar mot ett specifikt mål eller letar efter ett smidigt sätt att balansera kosten, finns det alternativ som passar dina behov. Vi hjälper dig att navigera bland de vanligaste alternativen för att hitta en måltidsersättning som lever upp till dina krav. Här är några av de mest efterfrågade alternativen:

• Glutenfri måltidsersättning: För dig som undviker gluten finns det glutenfria måltidsersättningar som är näringsrika och skonsamma. Dessa passar även dig som äter en antiinflammatorisk kost eller har autoimmuna sjukdomar som celiaki. Förutom de uppenbara ingredienserna som vete och råg, bör du med glutenintolerans också se upp för ingredienser som stärkelse, maltextrakt och hydrolyserat protein.
• Laktosfri måltidsersättning och mjölkfri måltidsersättning: Måltidsersättning som är laktosfri eller mjölkfri är perfekt för dig som är laktosintolerant, mjölkallergiker eller föredrar växtbaserade alternativ. Många av dessa är baserade på växtproteiner som är både näringsrika och mättande. Det enklaste sättet att undvika mjölk och laktos i din måltidsersättning är att satsa på veganska måltidsersättningar.
• Måltidsersättning utan socker: Om ditt huvudsakliga mål är att gå ner i vikt eller om du är diabetiker, finns det flera varianter utan tillsatt socker som du kan välja.
• Måltidsersättning i pulverform: Enkla att använda och billigare i längden jämfört med om du köper en shake varje dag. Blanda med vatten eller din favoritdryck för en snabb och balanserad måltid.

Måltidsersättning kan vara ett bra alternativ för dig som vill gå ner i vikt eller inte får i dig tillräckligt med mat av olika anledningar. Men kom ihåg att en näringsrik och varierad kost är det bästa och något du bör prioritera om det går.

Fördelar med måltidsersättning

Måltidsersättning är ett effektivt sätt för dig som vill gå ner i vikt. I måltidsersättning finns det vanligtvis en lägre mängd fett och socker jämfört med vanlig mat vilket bidrar till viktminskning.

Måltidsersättning är ett bra alternativ för att få i sig näring på ett smidigt sätt. För dig som har svårt att få i dig mat, kan måltidsersättning vara ett bra alternativ. Med måltidsersättning blir du mätt och du får i dig den näring kroppen behöver för att fungera.

För dig som är vegetarian eller vegan kan det vara värt att överväga måltidsersättning. Måltidsersättning innehåller mycket protein, något som personer som äter en växtbaserad kost kan ha svårt att få i sig.

Måltidsersättning som ett stöd för träning och hälsa

Oavsett om du är nybörjare till träning eller har tränat i flera år, är näring nyckeln till att du ser resultat på gymmet. Måltidsersättningar hjälper dig att hålla energinivån på topp, återhämta dig snabbare och nå dina mål – samtidigt som du sparar tid på att laga mat.