Blogg

Pilates har blivit en mycket populär träningsmetod som fokuserar på att stärka musklerna i mage och rygg och är perfekt för dig som tränar och vill förbättra bålstyrkan. I denna artikel går vi igenom pilates som träningsmetod, vilka fördelar pilates har och varför du borde inkludera det i din träningsrutin.

Pilates för styrka och balans

Pilates grundas i långsamma och kontrollerade rörelser. Det utgör en kombination av styrke-, rörlighet- och balansträning och stärker musklerna inifrån och ut vilket gör kroppen mer stabil och mindre stel, vilket är avgörande för en välfungerande kropp.

Många övningar kräver endast en matta och eventuellt ett gummiband, men man kan även använda vikter om man vill det. På de flesta gym finns det en avskild yta där man kan köra sina egna övningar med fria vikter, perfekt för att utföra några pilates övningar under ditt träningspass.

Fördelar med pilates

En av de främsta fördelarna med pilates är dess förmåga att förbättra bålstyrkan, vilket bidrar till bättre stabilitet och balans. Om du är en person som styrketränar och lyfter tungt kan pilates vara en utmärkt träningsmetod att komplettera dina övriga pass med, eftersom en starkare bål möjliggör säkrare utförande av övningar som marklyft eller knäböj. Dessutom bidrar en stark bål till mindre risk för diskbråck och snedbelastning, och ger allmänt bättre balans.

Pilates är ett måste för alla som styrketränar eller brukar lyfta tungt. Det är även fördelaktigt för dig som sitter mycket, har dålig hålling eller lider av ryggproblem. Eftersom pilates är en lågintensiv träningsform är det även lämpligt för dig som har besvär med leder, muskler eller om du rehabiliterar dig från skador.

Pilates är en perfekt träningsform för äldre och för dig som vill stärka kroppens muskler på ett skonsamt sätt. Övningarna går alltid att anpassa efter dina förutsättningar, oavsett om du är nybörjare eller en erfaren utövare kommer pilates utmana dig och stärka din kropp och bål.Sammanfattningsvis hjälper pilates med att förbättra bålstabiliteten och förebygga skador genom kontrollerade och långsamma övningar. Det passar dig som känner dig stel, återhämtar dig från skador, uppskattar lågintensiv träning eller vill stärka bålmuskulaturen. Om du är nybörjare är det alltid rekommenderat att börja försiktigt, antingen enbart med din egen kroppsvikt eller med hjälp av ett gummiband.

Lycka till!

Vill du bygga styrka och stablititet samtidigt som du formar underkroppen? Isåfall är bulgarian split squat, eller bulgarisk knäböj, den perfekta övningen för dig! I den här artikeln går vi igenom hur du utför övningen korrekt och hur du anpassar övningen efter din nivå och kroppstyp, så du får ut det mesta av varje repetition.

Teknik för bulgarisk knäböj

1. Stå med ryggen vänd från en bänk eller upphöjd yta.
2. Placera ena foten på bänken, bara tårna eller ovansidan av foten ska vila på bänken.
3. Håll överkroppen rak och luta lätt framåt
4. Spänn bålen och sänk kroppen genom att böja på benet du står på.
5. Pressa sedan upp genom hälen och återgå till positionen du började från.

Vanliga misstag

Många gör misstaget att luta sig för mycket framåt eller låta knät falla inåt, vilket kan leda till obalans och ökad skaderisk. Kom ihåg att knät ska röra sig i samma riktning som tårna, lätt utåt genom hela rörelsen. Om du har problem med dina knän, testa att utföra bulgarisk knäböj med ett gummiband runt låren. Det kan hjälpa dig att hålla knäna i rätt position och påminner dig om att aktivera rätt muskler för en säker och effektiv övning. Tänk också på att inte ha för stora vikter, speciellt i början om du inte tränat på länge, får du problem i leder efter träning och det inte går över på två månader kan det vara lämpligt att besöka en kiropraktor för en undersökning.

Bra att tänka på

Är du nybörjare till träning eller till den här specifika övningen så testa först med din egen kroppsvikt tills du känner att du fått in tekniken. Du kan sen lägga till vikt genom att hålla hantlar, antingen två i varje hand eller en i ena handen. Det går även att utföra bulgarisk knäböj i skivstångsmaskinen, då har du skivstången högt upp på axlarna eller långt ner på skulderbladen, beroende på vad som känns bäst för dig.

Tänk på att du kan behöva anpassa rörelsen efter din kropp. Till exempel kan din längd påverka vart du ska placera fötterna under övningen. Om du upplever smärta någonstans i kroppen när du utför bulgarisk knäböj, prova då att placera fötterna på olika sätt tills du hittar det som fungerar bäst för dig. Ditt knä bör inte passera framför foten du står på, och benet som vilar på bänken ska bara ge stöd för balansen, så undvik att lägga för mycket vikt på det.

Underskatta inte heller ”mind to muscle connection”. För bästa resultatet i din träning är det viktigt att koppla in hjärnan i träningen. När du utför bulgarisk knäböj, fokusera aktivt på musklerna i underkroppen och bålen under varje repetition. Detta ger dig de bästa förutsättningarna att aktivera rätt muskler, förbättra tekniken och maximera effekten av din träning.

Bulgarisk knäböj är en effektiv övning för dig som vill bygga muskler på lår och rumpa. Eftersom det är en enbensövning kommer den även hjälpa dig att få bättre balans och stabilitet och om den utförs rätt så är det en skonsam övning som stärker musklerna runt ländryggen och knänen. Här kan du få mer inspiration för att förbättra balansen och stabiliteten.

Genom att justera fotplaceringen och börja med din kroppsvikt kan du utföra övningen på ett säkert sätt och gradvis öka vikten för att bygga muskler.

Lycka till!

Kost och träning är två viktiga komponenter för att uppnå en hälsosam livsstil. För att uppnå dina träningmål är det viktigt att förstå hur din kost påverkar din prestation och återhämtning efter träning. Att äta rätt mat i rätt mängd kan hjälpa dig att få ut mesta möjliga av din träning och minska risken för skador.

Kostplan

När det gäller att välja en kostplan som passar din träning, handlar det om att finna rätt balans mellan protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Protein är nödvändigt för muskeluppbyggnad och återhämtning, kolhydrater är viktiga för att ge dig energi och fett hjälper till att reglera din hormonbalans. Se också till att du dricker tillräckligt med vatten för att hålla dig hydrerad och minska risken för uttorkning.

Ett exempel på en dagliga kostplan:

• Frukost: Havregrynsgröt toppad med skivat äpple, kanel, hampafrön och mjölk.
• Lunch: Stekt kyckling med klyftpotatis, avokado och en sås på grekisk yoghurt.
• Middag: Kött med potatis och rostade grönsaker, till exempel broccoli, paprika och morötter.
• Mellanmål: Avokadoröra med keso på fullkornsbröd eller grekisk yoghurt med frukt och nötter.

Träningsprogram

Träningsprogram kan inkludera en mängd olika aktiviteter, allt från styrketräning och konditionsträning till yoga eller pilates. För att skapa ett hållbart och roligt träningsprogram så måste vi alla utgå från oss själva och våra liv. Alla hinner inte med att träna en timme per pass 5 dagar i veckan. Det viktigaste är att vi får in träningen några gånger under veckan iallafall, detta kan inkludera promenader, löpning, ett gympass eller ett enkelt pilates-pass framför TV:n.

Ett exempel på ett träningsprogram:

• Måndag: Gympass med fokus på ben och rumpa
• Tisdag: En 30 minuters promenad
• Onsdag: Gympass med fokus på rygg
• Torsdag: Löpning
• Fredag: En 30 minuters promenad
• Lördag: Vilodag
• Söndag: 25 minuters pilates.

Saker att tänka på

Att träna är en viktig del av att hålla sig hälsosam och stark. Men för att få ut det mesta av träningen är det viktigt att ha ett personligt träningsprogram som är skräddarsytt för ens specifika behov. Detta inkluderar att vara medveten om ens egna fysiska begränsningar och att inte tvinga sig själv att göra det man inte tycker är roligt och inspirerande.

Ett bra träningsprogram bör också uppdateras ungefär var tredje månad. Kroppen är en anpassningsbar maskin, och om man gör samma övningar om och om igen kommer kroppen anpassa sig till dem, vilket innebär att de inte längre ger samma resultat som de gjorde tidigare. Genom att förnya och variera träningsprogrammet kan man fortsätta att utmana kroppen och förlänga fördelarna av träningen.

Tänk också att det du äter ska inte endast vara näringsrikt det ska också vara gott. På så sätt kommer du ha lättare att hålla dig till kostplanen.

Lycka till!

Vill du skapa ett effektivt och bra träningsprogram? Det kan vara svårt att veta hur man kan skapa sitt eget träningsprogram, men det finns några grundläggande principer som du kan följa för att se till att du får ut det mesta av din träning. I denna artikel tar vi upp tips och information på vad man ska tänka på när man skapar ett träningsprogram.

Kombinera styrke- och konditionsträning

Först och främst bör ditt träningsupplägg inkludera både styrke– och konditionsträning samt vilodagar. Då arbetar du med både muskeluppbyggnad och kardiovaskulär hälsa. Ett annat tips är att försök att variera dina övningar och träningsformer så att du inte råkar fastna i en tråkig rutin.

Forma ett träningsprogram

Är du en av personer som vill träna men som har svårt att få det att fungera i en hektisk vardag? Ett bra och effektivt träningsprogram som är anpassad efter din vardag, är nyckeln till att uppnå dina fitnessmål. Se över vilka dagar du kan få in träningen och sträva efter att träna cirka 3-4 dagar i veckan. Om du vill bygga muskler, planera då vilken muskelgrupp du ska köra på vilken dag. För dig som vill satsa på konditionen, planera vilken form av konditionsträning du vill köra på vilken dag.

Ha också i åtanke att kroppen behöver vila för att må bra och bli stark. Ett tips är att träna varannan dag, då hinner kroppen vila mellan passen.

Ett annat tips är att ha en träningsdagbok. Med den kan du föra anteckningar om hur mycket vikt du tar i en viss övning eller hur långt du sprungit under en viss tid. På så sätt blir det enklare för dig att säkerställa att du gör framsteg mot dina mål.

Anpassa efter dig själv

Ditt träningsprogram bör vara anpassat efter dina personliga mål och behov. Om du exempelvis vill bygga styrka och muskler, så bör din rutin fokusera på styrketräning och tunga vikter. Om du däremot vill förbättra din kondition och uthållighet, så kan du lägga mer fokus på konditionsträning och intervallträning.

Träningsupplägg

Om vi tar ett styrkepass som exempel, så bör varje pass inkludera mellan 5 och 10 övningar. Där några övningar är basövningar som ex. knäböj, latsdrag, rodd och marklyft och andra är isolationsövningar som kickbacks, stående rodd och pull ups.

För att bygga stora och starka muskler ska du ta mycket i vikt och inte klara av att köra mer än 8 reps. Ett tips är att testa en vikt, köra så många du orkar och om du enkelt kan köra mer än 8, då tar du en tyngre vikt.

Här kan du få mer inspiration för ett styrkepass.

Sammanfattningsvis för att ett träningsprogram ska vara bra och effektivt, bör det vara realistiskt och överkomligt för dig. Det är bättre att börja med en enklare rutin och sedan bygga upp den allteftersom, istället för att kasta sig in i en intensiv träningsrutin som du inte kommer att kunna hålla igång. Tänk på att din träningsrutin bör vara hållbar på lång sikt, så att du kan njuta av de hälsomässiga fördelarna av träning under en lång tid.

Att träna med gummiband är ett utmärkt sätt att förbättra styrka, rörlighet och flexibilitet. Gummiband finns i olika styrkor och kan användas för en mängd olika övningar, vilket gör det till en mångsidig träningsutrustning för både nybörjare och erfarna atleter. I den här artikeln går vi igenom hur du kan träna med gummiband och vilka fördelar det har.

Träningspass med gummiband

1. Sidogång: Fäst gummibandet runt dina knän, böj knänen så du står halvt på huk, gå åt sidan och sedan tillbaka i startposition. Fortsätt sedan med andra benet. Upprepa 5 gånger per ben x 3 set.
2. Knäböj: Stå axelbrett och fäst gummibandet runt knät. Gå sedan ner i en knäböj och pressa upp genom hälen och återgå till start position, 10 reps x 3 set.
3. Rodd: Sätt dig på golvet, fäst gummibandet runt dina fötter, sitt med rak rygg och dra gummibandet bakåt i båda armarna, 10 reps x 3 set.
4. Bröstpress: Knyt gummibandet på exempelvis en ribbstol och pressa armarna framåt, 10 reps x 3 set.
5. Höftlyft: Sätt dig på golvet, fäst gummibandet runt dina knän och lyft höften, 10 reps x 3 set.

När du börjar träna med gummiband är det viktigt att börja med ett lättare motstånd för att undvika skador. När du har fått tillräckligt med erfarenhet kan du gradvis öka motståndet och utmana dig själv mer.

Fördelar med gummiband

En av fördelarna med att träna med gummiband är att det ger en lägre belastning på lederna än traditionell styrketräning, vilket minskar risken för skador. Gummiband ger också en mer dynamisk och varierad träning eftersom du kan ändra motståndet genom att justera bandets spänning.

En annan fördel med att träna med gummiband är att du kan träna var som helst och när som helst. Gummiband är lätta och enkla att ta med sig, så du kan träna hemma, på hotellrummet, på gymmet eller någon annanstans.

Gummiband kan användas för en mängd olika övningar, inklusive bicepscurls, tricepspressar, utfall, axelpress och mycket mer. Du kan också använda gummiband för pilates och förbättra din rörlighet och flexibilitet genom att utföra stretchingövningar. Sammanfattningsvis är träning med gummiband ett utmärkt val om du vill förbättra din styrka, rörlighet och flexibilitet på ett effektivt och mångsidigt sätt. Tänk bara på att börja med ett lättare motstånd och öka gradvis när du känner dig redo.

Lycka till!

Träning med hantlar är en utmärkt träningsform för den som vill förbättra styrkan i kroppen. Det är enkelt att träna med hantlar, både hemma och på gymmet.

För att få ut maximalt av din träning med hantlar är det viktigt att använda rätt teknik och vikt. Börja med lättare vikter och öka succesivt när du känner att du klarar av mer. Det är också viktigt att vila tillräckligt mellan varje set så att musklerna får tid att återhämta sig.

Hantlarna finns i olika storlekar och vikter, vilket gör det enkelt att anpassa träningen efter ens egna förmåga och styrka. Hantlar kan användas för i princip alla typer av träningsformer, som exempelvis styrketräning, pilates och konditionsträning.

Övningar för att träna överkropp med hantlar:

• Bänkpress
• Axelpress
• Bicepcurls
• Stående rodd
• Flyes

Övningar för att träna underkropp med hantlar:

• Höftlyft
• Knäböj
• Utfall
• RDLs
• Bulgarisk knäböj

För dig som vill bygga muskler, satsa på lite tyngre vikt och 8×3 reps. Om du är nybörjare eller vill tona kroppen, ta en lägre vikt så du kan köra 12×3 reps. Ifall du vill köra ett helkroppspass, kombinera övningarna ovanför så det blir ungefär 5-8 övningar.

Att träna med hantlar har många fördelar. På gymmet hittar du oftast en stor uppsättning hantlar och en öppen yta som är perfekt för egen träning. Du behöver inte slösa tid på att maskinen du vill använda ska bli ledig utan du kan få till ett effektivt och utmanande pass direkt.

Om du är en som föredrar att träna hemma så är hantlar perfekt! Att köpa en uppsättning hantlar är relativt billigt och tar inte mycket plats. Med hantlar kan du du få till ett bra träningspass hemma framför TV:n om du vill det eller snabbt innan du åker till jobbet på morgonen.

Lycka till med träningen!