Söker du en intensiv och rolig träningsform? Isåfall borde du testa tabata. Tabata är en sorts högintensiv intervallträning med korta återhämtningstider som stärker dina muskler, din kondition, stabilitet och balans. Vanligtvis är ett tabatapass strukturerat så att du gör så mycket du hinner på 20 sekunder, sen vilar du i 10 sekunder för att sen göra samma sak igen. Kör antingen med din kroppsvikt, med hantlar, gummiband eller kettlebells.
I den här artikeln hittar du ett enkelt tabatapass, perfekt om du är nybörjare. För att göra träningspasset ännu roligare, rekommenderar vi att du lyssna på ”Tabata Songs” på Youtube. De har peppande låtar med nedräkningar så du enkelt kan byta till nästa övning utan att det stör din träning.
Tabatapass
Tid: cirka 25 minuter
Börja med 5-10 minuters uppvärmning. Gör varje övning i 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila:
- Knäböj
- Spring lätt på yogamattan på samma punkt
- Tåphävningar
- Höga knän
- Mountain Climbers
Del ett av tabatapasset:
20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila, 2 gånger per övning.
- Ett knäböj + ett knäböj med hopp
- Knäböj med puls.
- Sidosteg i knäböj
- Hög planka med axelklapp.
- Armhävningar.
- Utfallshopp.
- Standing ab twist.
- Jumping Jacks.
- Höga knän.
- Russian Twist.
Del två av passet:
20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila, 2 gånger per övning.
- Prisioner squat
- Liggande benspark
- Benlyft
- Bicycle crunches
- Hollow hold
- Armhävningar
- Mountain climbers
- Burpees
- Gående planka.
- Triceps dips
Under ett högintensivtträningspass gör vi av med mycket energi och därför är det extra viktigt att du får i dig mycket näring efter passet. Här kan du få inspiration för vad du kan äta efter passet för att ge din kropp de bästa förutsättningarna för att nå dina träningsmål.
Lycka till med ditt tabatapass!