Meja

Pilates har blivit en mycket populär träningsmetod som fokuserar på att stärka musklerna i mage och rygg och är perfekt för dig som tränar och vill förbättra bålstyrkan. I denna artikel går vi igenom pilates som träningsmetod, vilka fördelar pilates har och varför du borde inkludera det i din träningsrutin.

Pilates för styrka och balans

Pilates grundas i långsamma och kontrollerade rörelser. Det utgör en kombination av styrke-, rörlighet- och balansträning och stärker musklerna inifrån och ut vilket gör kroppen mer stabil och mindre stel, vilket är avgörande för en välfungerande kropp.

Många övningar kräver endast en matta och eventuellt ett gummiband, men man kan även använda vikter om man vill det. På de flesta gym finns det en avskild yta där man kan köra sina egna övningar med fria vikter, perfekt för att utföra några pilates övningar under ditt träningspass.

Fördelar med pilates

En av de främsta fördelarna med pilates är dess förmåga att förbättra bålstyrkan, vilket bidrar till bättre stabilitet och balans. Om du är en person som styrketränar och lyfter tungt kan pilates vara en utmärkt träningsmetod att komplettera dina övriga pass med, eftersom en starkare bål möjliggör säkrare utförande av övningar som marklyft eller knäböj. Dessutom bidrar en stark bål till mindre risk för diskbråck och snedbelastning, och ger allmänt bättre balans.

Pilates är ett måste för alla som styrketränar eller brukar lyfta tungt. Det är även fördelaktigt för dig som sitter mycket, har dålig hålling eller lider av ryggproblem. Eftersom pilates är en lågintensiv träningsform är det även lämpligt för dig som har besvär med leder, muskler eller om du rehabiliterar dig från skador.

Pilates är en perfekt träningsform för äldre och för dig som vill stärka kroppens muskler på ett skonsamt sätt. Övningarna går alltid att anpassa efter dina förutsättningar, oavsett om du är nybörjare eller en erfaren utövare kommer pilates utmana dig och stärka din kropp och bål.Sammanfattningsvis hjälper pilates med att förbättra bålstabiliteten och förebygga skador genom kontrollerade och långsamma övningar. Det passar dig som känner dig stel, återhämtar dig från skador, uppskattar lågintensiv träning eller vill stärka bålmuskulaturen. Om du är nybörjare är det alltid rekommenderat att börja försiktigt, antingen enbart med din egen kroppsvikt eller med hjälp av ett gummiband.

Lycka till!

Vill du bygga styrka och stablititet samtidigt som du formar underkroppen? Isåfall är bulgarian split squat, eller bulgarisk knäböj, den perfekta övningen för dig! I den här artikeln går vi igenom hur du utför övningen korrekt och hur du anpassar övningen efter din nivå och kroppstyp, så du får ut det mesta av varje repetition.

Teknik för bulgarisk knäböj

1. Stå med ryggen vänd från en bänk eller upphöjd yta.
2. Placera ena foten på bänken, bara tårna eller ovansidan av foten ska vila på bänken.
3. Håll överkroppen rak och luta lätt framåt
4. Spänn bålen och sänk kroppen genom att böja på benet du står på.
5. Pressa sedan upp genom hälen och återgå till positionen du började från.

Vanliga misstag

Många gör misstaget att luta sig för mycket framåt eller låta knät falla inåt, vilket kan leda till obalans och ökad skaderisk. Kom ihåg att knät ska röra sig i samma riktning som tårna, lätt utåt genom hela rörelsen. Om du har problem med dina knän, testa att utföra bulgarisk knäböj med ett gummiband runt låren. Det kan hjälpa dig att hålla knäna i rätt position och påminner dig om att aktivera rätt muskler för en säker och effektiv övning. Tänk också på att inte ha för stora vikter, speciellt i början om du inte tränat på länge, får du problem i leder efter träning och det inte går över på två månader kan det vara lämpligt att besöka en kiropraktor för en undersökning.

Bra att tänka på

Är du nybörjare till träning eller till den här specifika övningen så testa först med din egen kroppsvikt tills du känner att du fått in tekniken. Du kan sen lägga till vikt genom att hålla hantlar, antingen två i varje hand eller en i ena handen. Det går även att utföra bulgarisk knäböj i skivstångsmaskinen, då har du skivstången högt upp på axlarna eller långt ner på skulderbladen, beroende på vad som känns bäst för dig.

Tänk på att du kan behöva anpassa rörelsen efter din kropp. Till exempel kan din längd påverka vart du ska placera fötterna under övningen. Om du upplever smärta någonstans i kroppen när du utför bulgarisk knäböj, prova då att placera fötterna på olika sätt tills du hittar det som fungerar bäst för dig. Ditt knä bör inte passera framför foten du står på, och benet som vilar på bänken ska bara ge stöd för balansen, så undvik att lägga för mycket vikt på det.

Underskatta inte heller ”mind to muscle connection”. För bästa resultatet i din träning är det viktigt att koppla in hjärnan i träningen. När du utför bulgarisk knäböj, fokusera aktivt på musklerna i underkroppen och bålen under varje repetition. Detta ger dig de bästa förutsättningarna att aktivera rätt muskler, förbättra tekniken och maximera effekten av din träning.

Bulgarisk knäböj är en effektiv övning för dig som vill bygga muskler på lår och rumpa. Eftersom det är en enbensövning kommer den även hjälpa dig att få bättre balans och stabilitet och om den utförs rätt så är det en skonsam övning som stärker musklerna runt ländryggen och knänen. Här kan du få mer inspiration för att förbättra balansen och stabiliteten.

Genom att justera fotplaceringen och börja med din kroppsvikt kan du utföra övningen på ett säkert sätt och gradvis öka vikten för att bygga muskler.

Lycka till!