Meja

Utomhusträning är den ultimata kombinationen av motion och naturupplevelser. Med frisk luft, öppna ytor och oändliga möjligheter blir varje träningspass både en fysisk och mental boost. Det bästa med utomhusträning är att du kan anpassa det helt efter dig själv och din vardag. Du behöver inte ta dig till ett gym utan du kan bara ta på dig skorna och öppna dörren!

Fördelar med att träna utomhus

Utomhusträning är särskilt fördelaktigt för dig som lider av psykisk ohälsa. Att spendera tid utomhus i gröna omgivningar minskar stress och att träna har goda effekter på att minska ångest och förbättra det allmänna måendet.

Man kanske tänker att utomhusträning bara passar på sommaren, men det funkar i alla väder – det handlar bara om att klä sig efter väder. Tjockare lager när kylan biter och luftiga plagg när solen gassar på gör att du kan njuta av naturens många träningsmöjligheter. Något som är värt att komma ihåg är att när du tränar utomhus på vintern, borde du ha vattentäta skor med bråddar, så du inte råkar halka och skada dig. Med rätt kläder kan du träna när som helst när det passar dig. Du behöver inte heller stå och vänta på att maskinen på gymmet ska bli klar, spendera pengar på ett gymkort eller slösa tid på att åka till och från gymmet.

Att börja träna utomhus ger dig flexibiliteten att träna när du vill vilket kan göra det både roligare och enklare att komma igång med träningen.

Utomhusträning

Här är några exempel på utomhusträning:

• Jogga: Jogga och njut av naturen. För extra motivation, jogga till ett mysigt café i närheten och ta en kaffepaus innan du vänder hemåt.
• Cykla: Cykla till och från jobbet är ett utmärkt sätt att få in utomhusträning i vardagen. Detta kan du göra oavsett årstid, se bara till att ha dubbdäck på cykeln om det är vinter!
• Lagsporter: Rör på dig tillsammans med din partner, vänner och familj och spela basket eller fotboll under sommaren. Om det är vinter, ta på er skriskorna och åk ut till en skriskobana och spela lite hockey.
• Träna utan redskap: Du kan också träna utomhus i en park eller i trädgården och bara använda din egen kroppsvikt. Träningsaktiviteterna kan inkludera jägarvila, utfallsgång, knäböj, armhävningar, bänkdips, intervaller eller tabataträning. Här kan du få fler tips att träna utan redskap. 
• Utomhusgym: Upplev styrketräning gratis på ett utomhusgym. Här kan du utmana din styrka med övningar som situps, pull-ups, dips, benpress och balansövningar.
• Strandtennis eller vollyboll: En rolig aktivitet på sommaren som ger konditionträning och tränar överkroppsmusklerna.

Utforska de många sätten att omvandla naturen till ditt eget gym och träna utomhus. Lycka till med din utomhusträning, och glöm inte ha passande träningskläder och bra skor!

 

Varför är det viktigt att träna när vi blir äldre?

Oavsett ålder är det aldrig för sent att börja träna. När vi åldras förlorar vi muskelmassa och blir stelare. Men genom att träna och motionera kan vi behålla vår styrka och rörlighet och fortsätta kunna utföra dagliga aktiviteter. Fysisk aktivitet kan dessutom minska risken för åldersrelaterade sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer.

I denna artikel hittar du olika sätt du kan träna på för att bygga upp styrka, rörligheten och balansen på olika sätt. Vi rekommenderar att du tränar 3–4 dagar i veckan, så att du kan njuta av ett självständigt liv och klara av att leka med barnbarnen.

Övningar på en stol

• Nackrullningar: Sitt på en stol och rulla försiktigt huvudet i en cirkelrörelse.
• Sittande sidoböjning: Sitt rak och fötterna på platt på golvet. Lyft din högra arm över huvudet och böj överkroppen åt vänster, medan vänster hand vilar på stolen och byt sedan sida.
• Sittande katten: Sitt på stolen med fötterna platt på golvet och benen isär. Placera händerna på knäna och börja med inandningen, svanka ryggen och skjut bröstet framåt och lyft hakan uppåt. Dra ihop skulderbladen och titta uppåt. Andas ut och runda ryggen uppåt som en katt kröker ryggen.
• Sittande benlyft: Sitt en bit från ryggstödet och håll ryggen rak. Sträck ut benet, håll kvar i fem sekunder, sänk kontrollerat långsamt ned, och byt ben.

Pass för att bygga muskler

Detta är ett enkelt helkroppspass för att bygga muskler:

1. Knäböj, 8 reps x 3 set.
2. Armhävningar mot vägg, 8 reps x 3 set.
3. Tåhävningar, 10 reps x 3 set.
4. Tricepsdips, 8 reps x 3 set
5. Höftlyft, 8 reps x 3 set

Om du vill utmana dina muskler lite extra, rekommenderar vi att du användet ett gummiband. Här kan du läsa vidare om fördelarna med att använda ett gummiband i träningen. Det är också viktigt att du värmer upp innan du kör passet för att minska skadorisken, till exempel genom stretching.

Balansövningar

• Stå på ett ben: Försök att balansera på ett ben och rita 8:or med foten i luften. Ta stöd med handen vid behov och upprepa övningen med det andra benet.
• Balansgång: Placera fötterna tätt framför varandra så att de bildar en rak linje. Börja gå framåt tills du når ditt mål, till exempel att röra vid väggen framför dig.
• Sidosteg: Håll händerna på höfterna och håll överkroppen rak. Ta ett stort steg åt sidan med ena foten. Böj knäna något och sänk höfterna lite. För tillbaka foten till startpositionen och upprepa med den andra foten.
• Stretcha baksida lår: Sitt på den främre tredjedel av stolen. Sträck ut ett ben och placera hälen på golvet. Placera båda händerna på det andra benet och sitt med rak rygg. Luta dig framåt med rak rygg tills du känner en töjning i baksidan av låret. Håll positionen i 10-20 sekundder och upprepa med det andra benet.

Daglig motion

Det viktigaste är att man försöker motionera eller röra på sig varje dag. Dagliga promenader är de enklaste sätten att få in motion i vardagen. Bara så lite som en promenad på 30 minuter gör skillnad för både kropp och knopp. För lite extra träning för överkroppen, rekommenderar vi att du använder stavar eller lättare hantlar under din promenad.

Stort lycka till med träningen!

Söker du en intensiv och rolig träningsform? Isåfall borde du testa tabata. Tabata är en sorts högintensiv intervallträning med korta återhämtningstider som stärker dina muskler, din kondition, stabilitet och balans. Vanligtvis är ett tabatapass strukturerat så att du gör så mycket du hinner på 20 sekunder, sen vilar du i 10 sekunder för att sen göra samma sak igen. Kör antingen med din kroppsvikt, med hantlar, gummiband eller kettlebells.

I den här artikeln hittar du ett enkelt tabatapass, perfekt om du är nybörjare. För att göra träningspasset ännu roligare, rekommenderar vi att du lyssna på ”Tabata Songs” på Youtube. De har peppande låtar med nedräkningar så du enkelt kan byta till nästa övning utan att det stör din träning.

Tabatapass

Tid: cirka 25 minuter

Börja med 5-10 minuters uppvärmning. Gör varje övning i 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila:

• Knäböj
• Spring lätt på yogamattan på samma punkt
• Tåphävningar
• Höga knän
• Mountain Climbers

Del ett av tabatapasset:

20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila, 2 gånger per övning.

1. Ett knäböj + ett knäböj med hopp
2. Knäböj med puls.
3. Sidosteg i knäböj
4. Hög planka med axelklapp.
5. Armhävningar.
6. Utfallshopp.
7. Standing ab twist.
8. Jumping Jacks.
9. Höga knän.
10. Russian Twist.

Del två av passet:

20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila, 2 gånger per övning.

1. Prisioner squat
2. Liggande benspark
3. Benlyft
4. Bicycle crunches
5. Hollow hold
6. Armhävningar
7. Mountain climbers
8. Burpees
9. Gående planka.
10. Triceps dips

Under ett högintensivtträningspass gör vi av med mycket energi och därför är det extra viktigt att du får i dig mycket näring efter passet. Här kan du få inspiration för vad du kan äta efter passet för att ge din kropp de bästa förutsättningarna för att nå dina träningsmål.

Lycka till med ditt tabatapass!

 

Träning med kettlebell är en mångsidig och effektiv träningsform som stärker både kroppen och förbättrar konditionen. Det finns flera övningar där du kan använda kettlebells för att antingen fokusera på enskilda muskelgrupper eller för att köra ett effektiv helkroppspass. I denna artikel går vi igenom hur du kan inkludera en kettlebell i din träning och tips på bra övningar som du kan testa.

Vilken kettlebell vikt passar dig?

Att välja rätt vikt för din kettlebell är nyckeln till en effektiv och säker träning. Börja hellre lite lätt och öka gradvis när du blir starkare för att undvika skador och bygga muskler. Är du nybörjare? Då är 4-8kg en bra start. För dig som är i god form och van vid styrketräning, kan 12-16kg ge dig den extra utmaningen som dina muskler behöver för att bli starka.

Det viktigaste är att anpassa vikten efter din egen nivå, annars riskerar du att skada dig och att behöva sätta träningen på paus.

Kettlebell övningar

Nedanför har du exempel på effektiva helkroppsövningar med en kettlebell och hur du utför dem.

Russian twist med kettlebell

1. Sätt dig på en mjuk träningsmatta i en sittande position, luta dig lätt bakåt och spänn bålen.
2. Böj dina knän och låt fötterna lyfta lätt från marken.
3. Håll kettlebell nära bröstet med båda händer och vrid överkroppen tillsammans med kettlebellen från sidan till sida.

Sumo squats

1. Stå med fötterna lite bredare än axelbredd och med tårna pekade i samma riktning som knät.
2. Håll din kettlebell nära bröstet med båda händerna.
3. Håll ryggen rak och sänk dig själv genom att trycka ut knäna och höfterna, se till att knäna inte rör sig längre fram än tårna.
4. Återgå till startpositionen.

Kettlebell swings

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett och låt benen peka utåt i samma riktning som knänen.
2. Ta tag i kettlebellen med båda händerna och svinga den bakåt mellan benen. Se till att spänna bålen och ha en rak rygg.
3. Sträck ut höfterna explosivt för att svinga kettlebellen framåt och uppåt mot brösthöjd.
4. Låt kettlebellen falla tillbaka i startpositionen i en kontrollerad rörelse

Plank drag med kettlebell

1. Börja i en plankposition med händerna direkt under axlarna och armarna utsträckta.
2. Se till att kroppen är rak och spänn bålen. Placera en kettlebell precis utanför ena handen.
3. Dra kettlebellen över till den andra sidan och sätt handen på golvet. Upprepa med den andra armen.

ATW (Around The World)

1. Stå axelbrett med fötterna och spänn bålen.
2. Rotera din kettlebell runt kroppen genom att växla hand framför och bakom.

Andra övningar du kan utforska med en kettlebell är bulgarian split squat, utfall och RDLs.

Sammanfattningsvis är kettlebellträning ett effektivt sätt att träna hela kroppen som kan hjälpa dig att bygga muskler och förbättra din kondition på samma gång. Det viktigaste är att du utför övningarna korrekt och att du anpassar vikten efter din egen styrka för att förhindra skador. Det är enkelt att anpassa träningspasset med en kettlebell beroende på vad som passar din vardag, kör antingen ett intensivt pass på 20 minuter innan jobbet eller ha det som en del av ett längre styrkepass.

Lycka till med träningen!

Proteinpulver och andra kosttillskott används oftast för att komplettera kosten för att stödja muskeltillväxt och återhämtning. Bland de vanligaste tillskotten hittar vi proteinpulver och aminosyror, men utbudet är stort och varierat. För att göra rätt val för dina mål och behov är det viktigt att förstå varje tillskotts specifika egenskaper.

Proteinpulver för muskeltillväxt

Det mest populära proteinpulvret är vassleprotein som oftast kallas för “Whey protein”. Det är ett “snabbt” proteinpulver, vilket innebär att kroppen tar upp det fort och bryter ner det. Det är ett bra proteinpulver för nybörjare och ett passande tillskott för alla som strävar efter att bygga muskler. Oftast blandas det med mjölk eller vatten och blir till en dricka/shake.

Kreatin är ett annat kosttillskott som visat sig vara mycket effektivt för att bygga muskler. Det hjälper inte bara till att stödja muskeltillväxten efter ett pass, utan kreatin kan även hjälpa till att prestera bättre på gymmet.

Proteinpulver för viktnedgång

Kasein är ett bra proteinpulver om du vill gå ner i vikt och kan fungera som ett mellanmål. Kasein är ett mycket långsammare proteinpulver än vassle och det tar alltså längre tid för kroppen att bryta ner. Detta gör att kasein är särskilt passande att ta innan läggdags om du vill stödja muskeltillväxten även under natten. Oftast blandas det med lite vatten och blir mer av en pudding jämfört med en dryck. Här kan du läsa mer om kasein.

Om ditt huvudsakliga mål är att gå ner i vikt men du vill fortfarande stödja muskeltillväxten, så är clear whey det bästa valet för dig. Det här tillskottet är ett proteinpulver men med mycket lågt kaloriinnehåll jämfört med många andra proteinprodukter. Jämfört med kasein och vassle är det betydligt lättare och smakar oftast mer som en juice än shake/pudding.

Det finns även flera varianter av proteinpulver som också kan agera som måltidsersättning som kan vara ett passande alternativ för dig som vill gå ner i vikt.

Proteinpulver för viktuppgång

Gainer är ett populärt proteinpulver för personer som vill gå upp i vikt och bygga muskler. Produkten är rik på kalorier och innehåller en blandning av protein och kolhydrater, vilket gör den idealisk för att öka det dagliga energiintaget. Gainer kan användas som ett enkelt och snabbt mellanmål efter träning, där den bidrar till att fylla på energin och öka muskeltillväxten.

För personer med snabb omsättning eller som har svårt att få i sig tillräckligt med kalorier genom sin vanliga kost och vill gå upp i vikt, är gainer ett perfekt alternativ.

Veganskt proteinpulver – skonsamt och allergivänligt

Om du är laktosintolerant, mjölkallergiker eller bara undviker animaliska produkter, så är veganskt proteinpulver det bästa alternativet för dig. Detta proteinpulver passar även personer som har en känslig mage och kan vara lättare att smälta än vassle eller kasein.

Aminosyror

Förutom proteinpulver, är det även viktigt att få i sig aminosyror för muskeluppbyggnad och återhämtning. Några populära tillskott är BCAA, EAA och L-Glutamin.

Skillnaden på BCAA och EAA

BCAA innehåller bara tre aminosyror medan EAA innehåller alla nio viktiga aminosyror som kroppen inte själv kan producera. BCAA används för att öka muskeltillväxt och för att motverka muskeltrötthet under träningen, jämfört med EAA som stödjer hela proteinmetabolismen. Jämfört med proteinshakes, som oftast dricks efter ett träningspass, så brukar man dricka BCAA och EAA under tiden man tränar. BCAA och EAA är passande för aktiva personer som vill förbättra sin återhämtning och muskeluppbyggnad samt personer som ligger på ett kaloriunderskott och vill bevara muskelmassa.

L-Glutamin

Det finns även L-Glutamin som är en aminosyra som spelar en viktig roll för flera av kroppens funktioner. Som både proteinpulver, BCAA och EAA kan L-Glutamin användas för att motverka muskeltrötthet och hjälpa kroppen att bygga muskler. L-Glutamin finns redan i kroppen men vid frekvent och hård träning tenderar den att minska drastiskt vilket kan leda till sämre uthållighet och styrka. Tillskottet passar även personer med magbesvär som till exempel IBS, och det bidrar även till en friskare tarmflora.

Sammanfattning: Protein och aminosyror är två viktiga komponenter för att bygga muskler och stödja proteinmetabolismen i kroppen. Är du en person som tränar regelbundet eller inte får i dig tillräckligt med protein genom kosten, så är proteinpulver och aminosyror ett bra komplement till din diet. Genom att noga överväga dina behov och mål kan du välja rätt kosttillskott för att maximera dina resultat.

Lycka till!

Vägen till en hälsosammare livstil börjar med små steg och enkla förändringar. Genom att kombinera regelbunden träning med näringsrika matvanor kan du på ett hälsosamt och hållbart sätt må bättre i både kropp och knopp. I denna artikel får du tips och inspiration för hur du kan göra enkla förändringar i ditt liv för att skapa en mer hälsosam livsstil.

Tips för att komma igång

• Våga ta första steget till ett hälsosammare livsstil. Genom att förändra dina dagliga matrutiner med ny, näringsrik kost och träning kan du nå fantastiska resultat. Ett enkelt sätt att börja är att köpa produkter med lägre fetthalt och att börja ta dagliga promenader.
• Gör det enkelt för dig själv. Sätt upp realistiska och långsiktiga mål och hitta din inre motivation till varför du vill börja träna. Det är enkelt att tappa motivationen om du strävar efter snabba resultat, fokusera istället på hur du vill må och utvecklas på längre sikt, exempelvis ett år framåt.
• Var snäll mot dig själv. Gör något som du gillar, exempelvis gym, dans, klättring, orientering eller promenader. Det finns flera olika varianter av träning och motion. Här hittar du inspiration för ett pass för nybörjare.
• Skaffa en träningsdagbok och dokumentera din träning för att enkelt hålla koll på aktiviteter, övningar, vikter, antal repetitioner och set. På så sätt blir det lättare att hålla koll på sin träning och kunna utmana sig själv under passet.

Det viktigaste är att du ser till att röra på dig. Forskning visar på att regelbunden träning/motion 30 minuter per dag, hjälper oss att må bättre och minskar risken för depression och ångest. Regelbunden träning stärker också immunförsvaret, hjälper oss att bygga muskler, gå ner i vikt och kan ge oss bättre kondition och ett starkare hjärta.

Matvanor och kostschema

Reflektera över dina nuvarande matvanor och skapa ett kostschema. Om du vill gå ner i vikt, håll koll på vilka livsmedel som kan leda till viktökning, särskilt om de konsumeras regelbundet och i stora mängder.

Livsmedel att undvika:
–       Energidrycker, alkohol och söta juicer.
–       Hamburgare, pommes frites, paj och pizza.
–       Vitt bröd, muffins, choklad, godis, kakor och pasta.
–       Friterad mat som chips, kycklingvingar och lökringar.
–       Smör, grädde och ost.

Livsmedel att inkludera:
–       Vatten, citronvatten och te.
–       Grönsaker, frukt och rotfrukter.
–       Fullkornsbröd, havre, fullkornspasta och fullkornsris.
–       Kyckling, kalkon, lax, torsk, gris, lamm och ren.
–       Bönor, linser, bulgur, nötter, tofu och quinoa.
–       Mjölk, ost och yoghurt i låg fetthalt.Gör ett kostschema som är gott, näringsrikt och innehåller en bra mix av proteiner, kolhydrater, nyttiga fetter, vitaminer och mineraler. Anpassa mängden mat efter din egen livsstil och ett tips är att ta hjälp av tallriksmodellen. Ett annat alternativ är att testa på kosttillskott om du inte får i dig tillräckligt med näring via kosten. Här kan du lära dig hur du väljer rätt kosttillskott för dig.

Här är ett exempel på en näringsrik kostplan:

Frukost: Havregrynsgröt med frukt eller overnight oats med havregryn, mjölk, kanel, frukt, valnötter och flytande honung. Drick kaffe, te eller smoothie med hallon, mynta, vatten, banan, citronsaft och chiafrön. Ett annat förslag är fullkornsbröd med avokado och ett kokt ägg.

Mellanmål: Grönsaksstavar på exempelvis morot och selleri med humus eller yoghurt med granola och bär.

Lunch: Kycklingsallad med quinoa, tomat, spenat, gurka och en lätt dressing. Drick exempelvis vatten, mjölk eller en lätt smoothie.

Middag: Lax med fullkornsris och broccoli och en lättare sås gjord på grekisk yoghurt.

Vad händer om man inte äter något efter träningen?

Efter träningspasset kräver dina muskler näring för att återuppta det du har brutit ner. Protein är avgörande för att bygga muskler efter träning. Utan tillräckligt med protein kan muskeltillväxten hämmas.

Om du inte äter efter träningen försämrar du kroppens återhämtningsförmåga och du kan bli extra trött eller få extra mycket träningsvärk. Långvarig vätske- och näringsbrist kan dessutom orsaka yrsel. Allvarliga näringsbrister kan påverka organens funktion och leda till kroniska hälsoproblem. Så se till att äta en näringsrikt måltid eller ett mellanmål efter ditt träningspass för att ge kroppen den näring som behövs för att bygga muskler och för att kroppen ska fungera normalt.

Träningsschema

Gör det så enkelt som möjligt i början. Träna hemma, på gym eller utomhus. Bestäm vilken slags träning som passar dig och börja lätt och var uppmärksam hur det känns i kroppen och våga testa nya övningar. Ett tips är att göra sitt egna träningsschema från måndag till söndag. Här är ett exempel på ett träningsschema:
Måndag: Styrketräning med fokus på överkropp
Tisdag: Konditionsträning. (snabb promenad, cykling eller löpning)
Onsdag: Vilodag eller lätt aktivitet. (yoga eller promenader)
Torsdag: Styrketräning med fokus på underkropp
Fredag: Konditionsträning. (simning, jogga eller cykling)
Lördag: Helkropps styrketräning.
Söndag: Vilodag eller lätt aktivitet. (Vila på soffan och titta på tv-serien Game of Thrones)

Det viktigaste är att du får in träning/motion i din vardag på ett sätt som passar dig. Träning ska inte bara vara något som ”måste göras”, det ska också vara roligt och få oss att må bra i både kropp och sinne.

Vad krävs för ett hälsosamt liv?

Alla har sin egen definition av vad är ett hälsosamt liv innebär. Här är några exempel på hur en hälsosam livsstil kan se ut:

1. Ät en balanserad kost
Drick mycket vatten under dagen och håll dig hydrerad och undvik sockerhaltiga drycker. En ohälsosam kost kan leda till låg produktivitet och sämre kognitiv hälsa. Med en balanserad kost blir du blir gladare, piggare och mer stresstålig och risken av depression minskar.

2. Kroppsrörelse
Försök få in minst 30 minuters motion/träning varje dag. Detta kan vara genom exempelvis promenader, styrketräning eller löpning. Gör det som passar din vardag bäst. 3. Prioritera sömn
Sömn är det allra viktigaste för att våra kroppar och hjärnor ska kunna återhämta sig. Under sömnen slappnar våra muskler av och vårt immunförsvar stärks. Sömnbrist och ökade stressnivåer kan öka risken för depression och ångest. Ökad stress leder också till högre nivåer av kortisol, vilket kan resultera i viktökning och ökad fettlagring, särskilt runt magen. Ett tips är att prova meditation för att hantera stressen, särskilt innan läggdags.

4. Bygg starka relationer
Socialt umgänge är bland de viktigaste för att vi människor ska må bra. Vårt sociala nätverk kan motivera oss att nå våra mål och stöttar oss i jobbiga stunder. På ett eller annat sätt ger alla människor oss nya perspektiv och färdigheter som bidrar till vår personliga utveckling.