Träningstips

Är du intresserad av spinning? Spinning görs på en speciell cykel och är en perfekt träningsform med många fördelar för både kropp och knopp. Det är en intensiv konditionsträning som är både rolig och effektiv. Det finns flera sätt att prova spinnig på, den vanligaste är genom en spinning-klass. En spinning-klass pågår mellan 30 och 60 minuter och är en form av gruppträning där en instruktör leder passet.

Fördelar med spinning

Fysiska fördelar:

• Förbättrar uthållighet och kondition.
• Ökar muskelstyrkan.
• Förbättrar hjärt- och kärlhälsan.
• Ökar fettförbränningen.

Mentala fördelar:

• Ökar energin.
• Kan förbättra självförtroendet.
• Bra för stresshantering.

Tips inför spinning

Det är en utmanande träningsform men samtidigt mycket rolig och motiverande. Så om du inte redan har testat spinning så är det i hög tid att du gör det. Ge det några försök och upplev själv vilka fördelar det ger för ditt välmående.

Eftersom spinning är mycket intensivt så gör du av med väldigt mycket energi under ett spinningpass. Se till att snabbt få i dig näring, till exempel genom bars eller proteinshakes.

Det viktigaste att komma ihåg är att se till att du har rätt inställning på cykeln, på en spinning-klass kan instruktören hjälpa dig med det. Följ instruktörens anvisningar för att undvika skador och få ut det mesta av din träning. Med rätt teknik och regelbunden träning kan spinning hjälpa dig att nå dina träningsmål och skapa en hälsosam livsstil. För mer inspiration för att skapa en hållbar och hälsosam livsstil, klicka här.

Smärta är kroppens sätt att signalera att något inte står rätt till. För att undvika långvarika komplikatinoer är det viktigt att ta hand om kroppen i tid och motverkar besvären. I den här artikeln delar vi med oss av effektiva sätt att träna på för att förebygga vanliga besvär samt värdefulla tips på hur man kan lindra smärtan.

I den här artikeln tar vi upp:

1. Tennisarmbåge
2. Knäartros
3. Ryggsmärta

Träningsprogram tennisarmbåge

Träning är en viktig del av behandlingen för tennisarmbåge. Genom att stärka de muskler som fäster vid armbågen kan du minska belastningen på senorna och lindra smärta och inflammation.

Det finns olika övningar som kan hjälpa till att stärka musklerna i underarmen, förbättra rörligheten i armbågen och motverka tennisarmbåge. En av de vanligaste övningarna är att sträcka ut armarna rakt framför kroppen och böja handlederna så att handflatorna pekar uppåt. Håll denna position i 15–30 sekunder och upprepa 3-4 gånger.

Andra övningar som kan vara användbara inkluderar att använda en squeezer för att stärka greppstyrkan, eller att använda en tennisboll eller foamroller för att massera musklerna runt armbågen.

Det är viktigt att komma ihåg att det tar tid för träning att ge effekt, så ha tålamod och fortsätt träna regelbundet för att uppnå de bästa resultaten. Om smärtan består kan det vara klokt att söka medicinsk rådgivning för att hitta den mest lämpliga behandlingen.

Saker som kan motverka/behandla tennisarmbåge:

• Vila armbågen i högläge, applicera is eller en kall kompress.
• Läkemedel som ibuprofen eller naproxen
• Stötvågsbehandling
• Stretchingövningar

Träning och behandling mot knäartros

Knäartros även kallat gonartros, är en artikulär sjukdom som påverkar lederna i knäna. Detta innebär att brosket i leden bryts ner och förlorar sin flexibilitet, vilket leder till smärta och stelhet vid rörelse. Artros är vanligast hos personer över 50 år, men kan även drabba yngre personer.

Tre övningar mot knäartros vi rekommenderar att du testar:

1. Halv knäböj (5 reps x 3 set): Stå axelbrett isär med fötterna, böj dig ner tills du sitter halvt på huk och håll denna position i 5 sekunder. Ställ dig sedan rakt igen.
2. Liggande benhöjning (5 reps x 3 set per ben): Ligg på rygg och håll benen rakt, spänn benmusklerna medan du lyfter ena benet några centimeter från golvet. Sänk sedan ner benet igen sakta och fortsätt med andra benet. Kom ihåg att spänna bålen och trycka ner ryggen mot golvet.
3. Benspark på stol (5 reps x 3 set per ben): Sitt på en stol med rak rygg och fötterna platt på golvet. Sträck ut ena benet och håll i några sekunder. Fortsätt sedan med andra benet.

Behandling och tips mot knäartros: 

• Fysisk träning
• Värme och kyla
• Kortison injektioner
• Operation
• Knäskydd

Behandling mot ryggsmärta

Många av oss har upplevt smärta i ryggen någon gång i livet. Det finns flera anledningar till att man kan få ryggsmärta och det första du bör göra är att träffa en läkare och undersöka vad orsaken till problemet är.

När man har ryggproblem ska man vara noga med att inte överbelasta ryggen och att ha god hållning. Pilates är en skonsam träningsform för personer med ryggproblem då pilates grundas i sakta och kontrollerade övningar som stärker rygg- och magmuskler.

Som med nästan all typ av smärta kan också värme/kyla och smärtstillande som ipren och paracetamol hjälpta med att lindra smärtan. Försök också att hålla dig aktiv och sitt inte i för långa perioder, mycket stillasittande förvärrar ofta smärtan.

Sammanfattningsvis är fysisk träning ett bra alternativ för att lindra smärta. Det viktigaste är att du har rätt teknik och inte tar några tunga vikter, då det kan leda till ännu mer smärta. Börja lätt för att sedan bygga upp musklerna runt den kroppsdel som smärtan kommer ifrån.

Andra tips för att behandla smärta är att applicera värme/kyla, stretching och läkemedel. Den här artikeln kan ge dig inspiration på hur du kan hjälpa dig själv med din smärtan men om den består rekommenderar vi att du tar hjälp av en läkare eller sjukgymnast.

I en hektisk vardag, fylld av arbete, studier och hushållssysslor är det lätt att prioritera bort träningen. Men att få in motion och träning i vardagen är lättare än många tror. Det finns fantastiska övningar och träningsprogram som man kan använda för hemmaträning och om man saknar redskap.

Att ta sig till gymmet för att träna kan vara en utmaning för vissa. Då har vi den perfekta lösningen och träningsprogrammet för att få in den dagliga träningen hemifrån.

Det finns mängder med olika träningsprogram med tips på övningar utan redskap på Youtube som man kan titta på. Vissa gym erbjuder hemmaträning på distans som man kan prenumerera på. Oavsett så finns det flera lösningar för att träna hemma utan redskap.

Konditionsträning hemma

Att konditionsträna hemifrån är enkelt och roligt! Du kan göra det utomhus på altanen eller bekvämt framför TV:n.

Här är några tips på konditionsträning hemma:

• Burpees
• Jumping jacks
• Jogga på stället
• Tabata
• Intervaller i trappor
• Dansa
• Hoppande knäböj + hoppande utfall

Styrketräning hemma

Det finns flera övningar utan redskap som fortfarande bygger muskler och bibehåller muskelmassan. En av de viktigaste faktorerna för att bygga muskler är att få i sig tillräckligt med protein efter ditt träningspass, prova proteinpulver eller proteinbars om du inte får i dig tillräckligt med protein genom kosten.

Övningar utan redskap överkropp:

1. Värm upp med burpees och hoppande knäböj 10×3 per övning.
2. Armhävningar8 reps x 3 set.
3. Gående plankan 10 reps x 3 set.
4. Dips mot stol 8 reps x 3 set (se till att stolen är mot en vägg så den inte riskerar att åka bakåt och du skadar dig).
5. Rygglyft 8 reps x 3 set.
6. Situps 8 reps x 3 set.

Övningar utan redskap underkropp:

1. Värm upp med hoppande knäböj och hoppande utfall 10×3 per övning.
2. Knäböj med puls 8 reps x 3 set.
3. Bulgarisk knäböj 8 reps x 3 set per ben.
4. Utfall 8 reps x 3 set per ben.
5. Step-ups på stol 8 reps x 3 set per ben.
6. Höftlyft 8 reps x 3 set.

Annan träning och övningar utan redskap:

• Yoga: Yoga är en bra helkroppsträning som knappt kräver någon utrustning. Du kan hitta massor av yogavideor på Youtube.
• Russian twist: Sitt på golvet med böjda knän och fötterna i marken. Luta dig bakåt något och lyft fötterna från marken. Vrid sedan överkroppen åt höger och sedan åt vänster samtidigt som du tänker dig att du ska röra dig runt en boll.
• W-sit: Sitt på golvet med benen böjda och fötterna i marken. Placera handflatorna i marken vid höften, med fingrarna pekande mot fötterna. Lyft upp höfterna från marken så att kroppen bildar en V-form. Sänk sedan ner igen och upprepa.
• Pilates: Pilates är baserat på kontrollerade och långsamma rörelser. På Youtube finns det massor av träningspass som du kan följa om du vill testa. Här kan du också läsa mer om pilates.

Träna hemma

Genom att utföra dessa övningar regelbundet kan du uppnå en starkare, friskare och mer tonad kropp på ett enkelt sätt. Om du är intresserad av att utmana dig själv lite mer, kan du skaffa gummiband och använda det som redskap för hemmaträning. Gummibanden har ett s.k. progressivt motstånd – vilket innebär att ju mer de sträcks ut desto högre blir belastningen, och det är just denna egenskap som gör banden så användbara.

Att få in träning i vardagen minskar stress, förbättrar humöret och ökar koncentrationen. Med hemmaträning sparar du både tid och pengar eftersom du inte behöver ta dig till ett gym eller betala medlemsavgifter. Du kan dessutom träna när det passar dig – tidiga morgnar, mitt på dagen eller sent på kvällen.

Utomhusträning är ett annat bra alternativ för dig som inte vill spendera massa pengar på redskap eller gymkort. Här kan du läsa mer om utomhusträning.

OBS: Kom ihåg att alltid värma upp innan du tränar och stretcha efteråt för att undvika skador. Om du sträcker en muskel eller får någon form av skada som leder till att du bli orörlig, till exempel ryggskott, sluta isåfall träna direkt och sök upp hjälp.

Lycka till!

Letar du efter övningar och träningsprogram för gravida? Då har du kommit rätt! I den här artikeln tipsar vi om olika övningar/träningsformer som kan passa dig och din graviditet.

Att vara gravid är ett stort steg i livet och det finns stora fördelar att träna under sin graviditet. Forskning visar att gravida kvinnor som tränar och är aktiva har lättare förlossningar och mindre smärta under graviditeten. Så om du är helt frisk och inte fått några andra restriktioner från din barnmorska eller läkare så träna på! Försöka träna cirka 2-3 gånger i veckan och kombinera det med promenader.

Något som är värt att nämna är att det är fullt normalt att inte kunna ta sin maxvikt när man är gravid. Om du brukar köra tyngre styrketräning regelbundet, borde du anpassa din träning efter din graviditet. Under första och andra trimestern brukar man fortfarande kunna ta lite tyngre vikt. När det börjar närma sig den tredje trimestern ska du ta det lite lugnare för att inte råka skada bäckenbenet.

Träningsformer passande för gravida

• Promenader
• Lätt joggning.
• Yoga
• Pilates.
• Simning
• Vattengympa.
• Lätt styrketräning.

Lättare träningspass för gravida

1. Armhävningar mot vägg 10 reps x 3 set.
2. Knäböj 8-10 reps x 3 set.
3. Liggande höftlyft 8-10 reps x 3 set.
4. Plankan 30 sekunder x 3 set.
5. Utfall 8 reps x 3 set per ben.

Mat efter träning

När vi tränar är det viktigt att få i oss tillräckligt med näring, särskilt om du är gravid. En bra utgångspunkt är att utgå från tallriksmodellen när du planerar din måltid. Då ger du dig själv och din bebis rätt förutsättningar att få i sig den näring ni behöver. Här är några tips på näringsrik mat till gravida:

• Kyckling, kalkon, ägg, ryggbiff
• Fullkornsbröd, ris och pasta
• Avokado, morötter, spenat och paprika
• Mango, bananer och aprikoser

Kom ihåg att alltid utgå från din egen kropp och dina behov. Det viktigaste är att du har en hälsosam och balanserad livsstil där du får i dig mat som du mår bra av och tycker är gott.

Viktigt att tänka på

Tänk på att lyssna på din kropp och anpassa träningen utefter hur du mår. Undvik hopp och intensiv träning som kan skada bäckenbotten och ligament både under och efter graviditeten. Det finns andra träningsprogram efter graviditeten som du kan följa men efter förlossningen är det viktigaste att du vilar och återhämtar dig. Kroppen går genom stora förändringar efter förlossningen och det är utmattande.

Tänk även på att hålla dig hydrerad och äta en balanserad kost för att ge både dig och din bebis rätt näring. Försök att köra någon form av aktivitet minst 30 minuter om dagen. Du kan även använda stödstrumpor om du vill ha lite mer stöd och om du vill undvika bråck och svullnader.

Lycka till med träningen och graviditeten!

Vill du gå ner i vikt? Det kan vara en utmaning att gå ner i vikt och det kräver att man har tålamod och att inte ge upp för tidigt. För att gå ner i vikt är det viktigt att kombinera träning och hälsosam kost. Att träna hjälper dig att öka din kaloriförbränning, bygga muskelmassa och förbättra din metabolism. Samtidigt behöver du ligga på ett kaloriunderskott, men det betyder inte att du ska gå hungrig.

Träna för att gå ner i vikt

Alla kroppar är olika och det viktigaste är att du hittar ett sätt som fungerar för dig. En kombination av träning, hälsosam kost och måltidsersättning är ett bra sätt att gå ner i vikt. I den här artikeln fokuserar vi på olika träningsformer för att gå ner i vikt och kosttips som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bibehålla dina resultat på lång sikt.

Måltidsersättning för viktminskning

Måltidssersättning är ett bra val för dig som vill gå ner i vikt. Däremot ska gravida, ammande, barn, äldre, personer med typ 1-diabetes eller personer som har besvär med olika hjärt- och kärlsjukdomar undvika måltidsersättning.

Måltidsersättning kommer i flera former och smaker, till exempel i shakes och bars som du kan ta som ett mellanmål. Det fungerar så att det är rikt på protein så det gör dig mätt men är lågt på kalorier.

Mat för viktminskning

Även om du vill gå ner i vikt så ska du prioritera att äta en rik och balanserad kost. Satsa på att äta till exempel mycket grönsaker, frukt, rotfrukter, fisk och kyckling. När det gäller mjölkprodukter som grädde och crème fraisch, köp då produkter med lägre fetthalt. Fiberrika kolhydrater är också bra för viktminskning. Detta inkludera fullkornsbröd, fullkornspasta, havregryn, quinoa, sötpotatis, kål, broccoli och morötter.

Konditionsträning för att gå ner i vikt

Konditionsträning bränner mycket energi och är därför ett effektivt sätt att träna för att gå ner i vikt. Om du är ny till konditionträning, börja med att träna 2-3 gånger i veckan. Med tiden kommer du orka mer och då rekommenderar vi att du tränar cirka 5 gånger i veckan.

Några exempel på konditionsträning: 

• Löpning
• Joggning
• Cykling
• Simning
• Hoppa hopprep
• Längdskidåkning
• Racketsporter

Styrketräning för att gå ner i vikt

Styrketräning är ett bra sätt att träna för att gå ner i vikt. Med mer muskler blir det möjligt för kroppen att bränna fler kalorier och gå ner i vikt, även vid vila. Det lättaste sättet att bygga muskler är att gymma och då rekommenderar vi att du kör ett överkropps- och ett underkroppspass i veckan. Detta kan du även kombinera med konditionsträning för bästa resultat. Här får du tips på ett träningspass för att bygga muskler.

Men för att bygga muskler måste du få i dig tillräckligt med protein. Det finns flera olika varianter av tillskott du kan ta för att bygga muskler och fortfarande gå ner i vikt. Om du är osäker vilket kosttillskott som passar dig bäst, klicka här.

Effektiv träning för viktminskning

Högintensivträning (HIIT) är utan tvekan den bästa träningsmetoden för att gå ner i vikt. HIIT utmanar både styrka och konditionen, vilket resulterar i hög kaloriförbränning på kort tid. Ett vanligt HIIT-pass är ungefär 30 minuter kort och därför är det lätt att klämma in mellan jobb och hushållssysslor.

Högintensivträning (HIIT) för att gå ner i vikt:

• Spinning
• Tabata
• Crossfit
• Intervaller

Många gym har HIIT-pass som du kan delta i, annars finns det även flera pass på YouTube som är lätta att följa.

Generella tips för att gå ner i vikt:

1. Inkludera grönsaker, frukt och protein i varje måltid
2. Undvik kaloririka drycker som läsk, saft och alkohol
3. Kombinera styrketräning och konditionsträning
4. Prioritera sömn
5. Gå på dagliga promenader

Lycka till!